برای داشتن شکم صاف نیازی نیست که به باشگاه بروید و زیر نظر مربی ورزش کنید. به راحتی می توانید شکم صافی در خانه داشته باشید.
ضروری است
برای انجام تمرینات فقط به 3 دقیقه زمان نیاز دارید. اما این تمرینات مانند تمرینات صبحگاهی باید به طور مداوم انجام شوند
دستورالعمل ها
مرحله 1
1 روز. تمرینات زیر شکم.
دراز کشیده به پشت ، بازوها در امتداد تنه ، پاها را در زاویه سمت راست تنه بالا ببرید. عضلات شکم خود را فشار داده ، پاها را به سمت بالا بکشید و لگن را از زمین بلند کنید. یکی دو ثانیه نگه دارید و لگن را به آرامی پایین بیاورید. 15-20 بار تکرار کنید. عضلات سر و گردن باید شل باشند!
به پشت دراز بکشید ، سر خود را با کف دستان خود بگیرید. پاها را از زانو خم کنید (پایین پاها به موازات زمین و پاهای بالا را در زاویه راست بدن قرار دهید). با کشیدن عضلات شکم ، لگن را از زمین بلند کرده و زانوهای خم شده را به سمت سینه بکشید. یک تا دو ثانیه در این حالت بمانید و لگن خود را به آرامی پایین بیاورید. 15-20 بار تکرار کنید. عضلات سر و گردن باید شل باشند!
این دو تمرین را دو بار تکرار کنید. اگر خسته هستید ، می توانید تعداد تکرارها را کمی کاهش دهید. ورزش خود را مکث نکنید. به طور متوسط ، این چرخه از دو تمرین 3 دقیقه طول می کشد.
گام 2
روز دوم عضلات مورب شکم.
به پشت خوابیده ، زانوهای خود را خم کنید. پا روی زمین قرار بگیرید ، کف دست ها قسمت پایین پشت سر را پشتیبانی می کنند. تیغه های شانه خود را کمی از زمین بلند کرده و به سمت راست دراز کرده و سعی کنید تا جایی که ممکن است سمت راست سینه را به ران راست بکشید. همین امر در سمت چپ نیز انجام می شود: سمت چپ سینه را تا حد ممکن به ران چپ بکشید. در هر جهت 15 بار تکرار کنید. عضلات سر و گردن باید شل باشند!
به پشت خوابیده ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. پای پایین پای راست خود را روی پای راست خود درست زیر زانو قرار دهید. دست راست خود را در امتداد بدن قرار دهید ، در حالی که دست چپ قسمت پایین پشت سر را نگه دارید. در حین انقباض عضلات شکم ، شانه چپ را به سمت زانوی راست بکشید. سپس به موقعیت اولیه برگردید. چرخش های تنه را 15 بار در هر جهت تکرار کنید. عضلات سر و گردن باید شل باشند!
این تمرین را گرفتن توپ می نامند. به پشت خوابیده ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. بازوهای خود را به آرنج خم کرده ، کف دستان را به جلو بکشید ، گویی می خواهید توپ را بگیرید. حرکات پیچشی را انجام دهید ، شانه چپ را به سمت زانوی راست بکشید. لحظه ای را نگه دارید ، سپس به حالت اولیه برگردید و تمرین را در سمت دیگر تکرار کنید. در هر جهت 15-20 بار تکرار کنید.
مرحله 3
روز 3 بالای شکم
به پشت دراز بکشید ، قسمت پایین پشت سر را با دستان خود نگه دارید ، پاها را با یک زاویه درست نسبت به بدن بالا ببرید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض کرده اید ، تنه خود را بلند کنید تا تیغه های شانه از زمین خارج شوند. یک یا دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. 10-20 بار تکرار کنید.
به پشت دراز بکشید ، پشت سر خود را با دست بگیرید ، پاها را از زانو خم کنید ، و پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که عضلات فوقانی شکم خود را منقبض می کنید ، تیغه های شانه خود را از زمین بلند کرده و تنه بالایی خود را بلند کنید. یک یا دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. در همان زمان ، بدون اینکه روی زمین دراز بکشید ، فقط با تیغه های شانه خود زمین را لمس کنید و 15-20 بار تکرار کنید.
ورزش "قورباغه". به پشت دراز بکشید ، پشت سر خود را با دستان خود نگه دارید ، پاها را در موقعیت "قورباغه" به هم متصل کنید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، تیغه های شانه خود را از زمین بلند کرده و بالاتنه را بلند کنید. یک یا دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. بدون اینکه روی زمین دراز بکشید ، فقط با تیغه های شانه خود زمین را لمس کنید و 15-20 بار تکرار کنید.
ورزش سوارکار. به پشت دراز بکشید ، قسمت پایین پشت سر را با دستان خود بگیرید و پاهای خود را به طرفین باز کنید ، تصور کنید که در حالت سوارکاری یا سوارکاری روی اسب نشسته اید. در حالی که عضلات شکم خود را منقبض می کنید ، تیغه های شانه خود را از زمین بلند کرده و بالاتنه را بلند کنید. یک یا دو ثانیه نگه دارید و به موقعیت اولیه برگردید. بدون اینکه روی زمین دراز بکشید ، فقط با تیغه های شانه خود زمین را لمس کنید و 15-20 بار تکرار کنید.
