برای پمپاژ کامل تمام عضلات ، باید زمان بسیار زیادی را صرف کنید. به عنوان یک قاعده ، ورزشکاران سعی می کنند در روزهای مختلف گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهند ، اما حتی این به آنها اجازه نمی دهد که زمان جداگانه ای را برای تمرین هر عضله صرف کنند. اگر تعداد تمرینات را افزایش دهید ، باید مدت زمان تمرین را افزایش دهید ، و این همیشه راحت نیست. راه نجات در این شرایط انجام تمریناتی است که به شما امکان می دهد همزمان روی حداکثر تعداد عضلات گروه های مختلف کار کنید.
ضروری است
- - تیرآهن
- - هالتر
- - شبیه ساز بلوک ؛
- - نیمکت ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرفتن عکس از بالای میله آویزان شوید. پاهای متقاطع خود را در مچ پا تا یک زاویه راست بالا دهید. پاها به سمت جلو هدایت می شوند.
به آرامی بالا بکشید تا چانه شما به میله برخورد کند. سعی کنید پاها را مستقیم به جلو نگه دارید ، هرگز پاها را درون خود فرو نکنید.
کار: عضلات مطبوعات ، تقریباً تمام عضلات پشت و قفسه سینه ، عضلات دوسر.
گام 2
بین ستون های مربی بلوک بایستید. دسته بلوک فوقانی پشت خود را بگیرید. بازو بالا رفته ، آرنج بالا رفته و عملاً کابل را لمس می کند. بازوی دوم در مسیری که حرکت ایجاد می شود در جلوی شما کشیده می شود. بایستید و پاهای خود را گشاد بگذارید. پای عقب باید 45 درجه چرخانده شود.
دسته را به آرامی با یک حرکت بالا ، جلو و پایین فشار دهید. وزن را تا جایی که مشت بازوی وزنه دار به سطح بازوی کشیده شده به جلو برسد ، گسترش دهید.
کار: تثبیت عضلات اصلی ، عضلات مورب شکمی ، عضلات سینه ، عضلات پا.
مرحله 3
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید ، پا را به موازات هم قرار دهید. میله را بگیرید تا هنگام خم شدن دستانتان به پاهای شما نرسد. در این حالت فاصله بازوها نباید از شانه ها بیشتر باشد. کمرتان را خم کرده و تیغه های شانه خود را صاف کنید.
ددلیفت با حرکت عقب سر و شانه ها آغاز می شود. سپس در حالی که شانه ها ، لگن و زانوها را به سمت بالا و پشت بلند می کنید ، با پاها فشار دهید. مستقیم بایستید و هالتر را در دستان خود قرار دهید. مکث کوتاهی کرده و هالتر را به سمت پایین بیاورید و آن را تا آنجا که ممکن است نزدیک خود نگه دارید. وقتی میله زیر زانو است ، به جای اینکه از کمر خم شوید ، کمی به سمت پایین چمباتمه بنشینید.
کار: خم کننده های ران ، باسن ، عضلات کمر.
