سیستم عضلانی انسان شامل بیش از ششصد عضله فردی است. آنها با هم گروه های عضلانی را تشکیل می دهند. در بدن سازی ، معمول است که گروه های عضلانی زیر را تشخیص دهیم: شانه ها ، قفسه سینه ، عضلات دو سر ، سه سر ، بازوها ، پشت ، شکم ، باسن ، ران ها و ساق پا. شما نباید تمام گروه های عضلانی را در یک تمرین پمپ کنید. تقسیم مطالعه آنها در روزهای مختلف هفته صحیح تر است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
توزیع ورزش به این بستگی دارد که چند بار در هفته ورزش کنید. اگر فقط سه بار در هفته به باشگاه می روید ، هفته ای یک بار هر گروه عضلانی را پمپ کنید. عضلات بزرگ پاها ، کمر و قفسه سینه در روزهای مختلف بهتر تمرین می شوند. هنگام تمرین چهار بار یا بیشتر در هفته ، می توانید برخی از گروه های عضلانی را دو بار تمرین دهید. یک تمرین باید شدید باشد ، و تمرین دیگر باید سبک یا کم تکرار باشد. اگر در روز دوشنبه 2-4 بار با وزن 80-90٪ حداکثر چمباتمه زدید ، در روز جمعه 8-10 بار با وزن 50-60٪ چمباتمه بزنید. انواع وزنه ها و حجم بار به شما کمک می کند تا از رکود در رشد قدرت و توده عضلانی جلوگیری کنید.
گام 2
هنگام انتخاب تمرینات ، انواع وزنه ها باید به تنوع توجه داشت. فقط به هالتر یا ماشین آویزان نشوید. تمرینات با دمبل ، با وزن بدن خود ، با کمک فنرهای لاستیکی ، با مقاومت یک شریک و غیره را همراه داشته باشید. دستور تمرین نیز می تواند جایگزین شود. بگذارید بگوییم در هفته اول ابتدا میز نیمکت را فشار می دهید و سپس دمبل را در حالی که روی نیمکت مایل قرار دارید مسیریابی می کند. هفته بعد سفارش ورزش خود را تغییر دهید.
مرحله 3
مثال تقسیم شده: دوشنبه - سینه ، شانه ها ، سه سر ، چهارشنبه - پشت ، دوسر بازوها ، بازوها ، جمعه - ران ، گلوت ، گوساله. خونریزی ABS - هر تمرین: دوشنبه - شکم فوقانی ، چهارشنبه - فرسایش ، جمعه - شکم تحتانی. با گذشت زمان ، شما به طور جداگانه برنامه آموزش روزانه و تعداد مطلوب آموزش در هفته را انتخاب خواهید کرد. هیچ سیستم واحدی برای همه وجود ندارد ، زیرا بسیاری از موارد به ویژگی های بدن و سرعت بهبودی آن بعد از ورزش بستگی دارد. سرعت بهبودی نیز تحت تأثیر عوامل بیرونی است: کیفیت تغذیه و خواب ، استرس ، بار جسمی و روانی و خانه. اگر احساس خستگی و خستگی می کنید ، بعضی اوقات می توانید یک تمرین را کنار بگذارید. استراحت در چنین شرایطی فقط سود می برد. بیاموزید که نتایج تمرین خود را تجزیه و تحلیل کنید و به بدن خود گوش دهید. این به شما خواهد گفت که چه زمانی باید وزن را روی میله اضافه کنید و چه زمانی بار را کاهش دهید.
