باسن های قوی الاستیک نگاه های تحسین برانگیز جنس مخالف را به خود جلب می کنند. برای اینکه کمرتان در فرم عالی قرار داشته باشد ، باید عضلات گلوتئال خود را به طور مداوم تمرین دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به پشت دراز بکشید ، دستان خود را در امتداد بدن قرار دهید ، کف دستان خود را به سمت پایین قرار دهید. پاها را خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. در حالی که شانه ها ، بازوها و سر را روی زمین صاف نگه دارید ، به آرامی باسن های خود را بالا بیاورید. کمرتان را فلکس کرده و عضلات گلوتئال خود را سفت کنید. این وضعیت را برای چند ثانیه حفظ کنید. تمرین را 7 تا 10 بار تکرار کنید.
گام 2
بایستید و به پشتی صندلی تکیه دهید. پشت خود را صاف نگه دارید. هنگام استنشاق ، پای راست خود را به آرامی تا آنجا که ممکن است به عقب ببرید. این موقعیت را برای 10 ثانیه ثابت کنید. و هنگام بازدم ، به حالت اولیه برگردید. سپس پای خود را عوض کنید. 20 تکرار ، متناوب پا انجام دهید. این ورزش همچنین به خلاص شدن از سلولیت کمک می کند.
مرحله 3
روی شکم دراز بکشید ، پاها را کنار هم نگه دارید ، آنها را از زانو خم کنید. دستان خود را از روبرو عبور داده و چانه خود را بر روی آنها قرار دهید. لبها ، پاها و شکم خود را تا حد ممکن سفت کنید. هر دو زانو را به آرامی بالا بیاورید ، سپس زانوها را نیز به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را با 4 تکرار شروع کرده و تا 25 مرتبه کار کنید. این ورزش برای عضلات کمر و شانه نیز مفید است.
مرحله 4
روی زمین بنشینید ، دستان خود را در پشت سر قرار دهید ، پاها را کمی به طرفین باز کنید. پشت خود را صاف نگه دارید. برای یک دقیقه ، کار با باسن ، یک یا پای دیگر را به جلو حرکت دهید ، سرعت حرکت را به تدریج افزایش دهید.
مرحله 5
بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دست ها را در جلوی خود قرار دهید. بدون اینکه پاشنه خود را از زمین بلند کنید ، حدود 20 حرکت اسکات انجام دهید. مهم است که کمر خود را صاف نگه دارید.
مرحله 6
روی صندلی بنشینید ، پاها را به زمین فشار دهید ، معده خود را به داخل بکشید و دستان خود را روی زانوها بچسبانید. پاها را کمی بالا آورده و عضلات گلوتئال خود را سفت کنید. به جلو خم شوید و باسن خود را با سینه لمس کنید. سر را پایین بیاورید ، نفس عمیق بکشید. سپس سر خود را بالا آورده و در حین بازدم به آرامی صاف شوید. پشت خود را صاف نگه دارید. چنین تمرینی را می توان مثلاً در هنگام استراحت ناهار در محل کار انجام داد.
