کشیش های اشتها آور زنان برزیلی ، گرانترین نقطه پنجم جهان - باسن جنیفر لوپز. همه اینها نمی تواند حسادت جزئی زن عادی را ایجاد کند. خبر خوب این است که کمرهای شما به زیبایی کمرهای J. Lo زیبا هستند. و برای دستیابی به کمال مطلق فقط کمی تلاش لازم است.
ضروری است
- - لباس ورزشی ؛
- - قالیچه.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اگر فقط در مورد تقویت عضله گلوتئوس باشد ، یک تمرین 15 دقیقه ای که سه بار در هفته انجام خواهید داد ، کافی است. این شامل موارد زیر است: - گرم کردن ؛
- مجموعه اصلی ؛
- علائم کشش.
گام 2
گرم شوید قبل از شروع هرگونه تمرین ، باید عضلات خود را گرم کنید. می توانید خود را به 5 دقیقه دویدن در محل ، چند ضربه با پا و دست ، چرخش ، خم شدن بدن و سر محدود کنید.
مرحله 3
مجموعه اصلی شامل 3 تمرین است که هر یک از آنها باید 60 بار در 3 رویکرد انجام شود (20 بار در هر روش) اولین تمرین یک صندلی را جلوی خود قرار دهید و روی زمین مقابل آن دراز بکشید. پاها را در حالت زانو روی صندلی قرار دهید. سپس یک پا را صاف کرده و بلند کنید. شروع به هل دادن لگن به سمت بالا کنید. هنگام انجام این کار ، اطمینان حاصل کنید که پایه های صندلی را با دستان خود پشتیبانی کنید ؛ باید احساس کنید که با هر فشار عضلات باسن شما سفت می شود. بعد از 10 تکرار ، پاها را عوض کنید و 10 تکرار دیگر انجام دهید. این یک رویکرد است.
مرحله 4
ورزش 2 صاف بایستید. باسن خود را بیرون بیاورید (مثل اینکه می خواهید روی لبه صندلی بنشینید) 20 حرکت اسکات آهسته انجام دهید. وقت خود را بگذارید ، شما باید احساس کنید که چگونه عضلات در حال تمرین هستند. نسخه دیگر این تمرین اسکات از موقعیت کشتی گیر سومو است (پاها کاملاً از هم باز شده و از زانو خم شده اند). هنگام انجام این کار ، اطمینان حاصل کنید که زانوهای شما همیشه با مچ پا برابر هستند.
مرحله 5
ورزش 3 روی شکم دراز بکشید ، مشت های خود را زیر چانه قرار دهید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. اکنون پاهای صاف خود را به آرامی بالا و پایین بیاورید ، احساس تنش و شل شدن عضلات گلوت کنید. بسیار مراقب باشید ، تکان های ناگهانی ایجاد نکنید ، پاها را بالا نگیرید ، به احساسات کمر گوش دهید. نباید هیچ دردی وجود داشته باشد!
مرحله 6
کشش: به پشت خوابیده ، آرام باشید. سپس زانوها را خم کنید ، آنها را به سمت سینه بکشید ، دستان خود را به دور زانوها بپیچید و چند نفس بکشید. پاها را دراز کنید. روی زمین بنشینید و پاهای صاف خود را کاملاً از هم باز کنید. کف دست خود را روی زمین بکشید ، به آرامی پایین خم شوید ، سعی کنید فرش را با سینه لمس کنید. کشش عضلات پا را احساس کنید. بایستید از پاهای صاف خود عبور کنید. پاها را تا حد ممکن پایین خم کنید (با هر بازدم پایین و پایین بیایید). دستان خود را شل کنید و بگذارید مانند شلاق ها تا پای شما آویزان شوند. سپس به آرامی بلند شوید. سر آخر بلند می شود.
