صبح بیدار شدن با ساعت زنگ دار همیشه احساسات خوشایند را بر نمی انگیزد. احساس ناخوشی و خواب آلودگی در ساعات صبح انگیزه تعداد کمی از افراد برای داشتن روزی پربار است. اما چندین آسانا وجود دارد که به شما کمک می کند به سرعت روحیه بگیرید و با یک روحیه مناسب برای کل روز پیش رو هماهنگ شوید.
آنچه باید درباره یوگای صبحانه بدانید
بسیاری از افراد می دانند که یکی از قوانین اساسی در یک سبک زندگی سالم ، نیاز به ورزش است. شروع هر روز صبح با یک فعالیت بدنی سبک برای بدن و ذهن بسیار مفید است. بار توسط هر فرد به صورت جداگانه انتخاب می شود و اگر هنوز تصمیم نگرفته اید که دوست دارید هر روز صبح چه کاری انجام دهید ، می توانید یوگای صبحگاهی را امتحان کنید. بعد از مدتی بیدار شدن با او بسیار راحت تر خواهد شد.
حتی یک مبتدی نیز می تواند با یک مجموعه آسانا برای صبح کنار بیاید. توصیه می شود آنها را بعد از دوش گرفتن صبح ، اما بدون شروع چای و صبحانه ، یعنی با معده خالی انجام دهید. در طول ورزش ، نباید زیاد تلاش کنید ، سعی کنید عضلات را پمپاژ کرده و کشش دهید. همه کارها باید خیلی نرم ، روان انجام شود. در صورت امکان ، می توانید موسیقی زیبا و آرام را برای یوگا صبح یا مدیتیشن روشن کنید.
چه آساناهایی را می توان در کلاس صبح گنجاند
- بهتر است یک درس را با پرانایاما شروع کنید - یک تمرین تنفسی. برای مبتدیان ، Kapalabhati مناسب ترین است. در حالت نیلوفر ، نیم نیلوفر ، یا هر حالت راحت دیگری قرار بگیرید و کمرتان صاف باشد. آرام باشید ، چند دقیقه همینطور بنشینید ، به احساسات عادت کنید ، به طور مساوی و آرام نفس بکشید. وقتی احساس آمادگی کردید ، نفس عمیق بکشید و نفس های کوتاه و تیز را از بینی خود شروع کنید ، تقریباً یک بار در ثانیه. مبتدیان نیاز به انجام 3 ست 10-15 بار تنفس دارند. بعد از هر چرخه بازدم ، یک نفس عمیق بکشید و بلافاصله نفس خود را به طور کامل بیرون دهید ، نفس خود را برای مدت راحت نگه دارید و هوا را از طریق بینی به آرامی استنشاق کنید. باید بین ست ها یک وقفه کوتاه باشد. وقتی تمرین را تمام کردید ، یکی دو دقیقه دیگر در وضعیت پذیرفته شده بنشینید تا تنفس خود را به ریتم معمول خود برگردانید.
- تمرین بعدی را از موقعیت نیلوفر آبی (Padmasana) ادامه خواهیم داد. پشت صاف و کشیده است. دست راست خود را روی زانوی چپ خود قرار دهید ، در حالی که دست چپ را پشت خود قرار دهید. هنگام بازدم ، به آرامی و بدون حرکات ناگهانی ، بدن را به سمت چپ بچرخانید. 6-7 نفس صاف و عمیق بکشید و به حالت اولیه برگردید. این کار را به سمت راست تکرار کنید.
- به دنبال آن مارجاریاسانا ، معروف به ژست گربه است. چهار دست و پا بگیرید ، دستها کاملاً زیر شانه ها ، زانوها در زیر باسن قرار گرفته و زاویه 90 درجه را تشکیل دهید. با استنشاق ، سینه خود را خم کرده و کشیده و تاج و دنبالچه را به سمت بالا بکشید. شانه های خود را مراقب باشید: آنها نباید به گوش شما فشار داده شوند ، بلکه باید شل و آرام باشند. سپس ، هنگام بازدم ، کف دست خود را از زمین فشار داده و کمر را به آرامی خم کرده ، چانه را به سمت سینه هدایت کنید ، استخوان دنبالچه خود را بکشید. 5-6 بار تکرار کنید ، به یاد داشته باشید که نفس بکشید.
- ما به سمت تخته ای آشنا می شویم که با دستهای کشیده برای بسیاری آشنا است: دستها زیر شانه ها ، پاها صاف ، روی انگشتان پا. نفس عمیق. هنگام بازدم ، چاتورانگا انجام می دهیم - دستان خود را در آرنج خم کرده ، آرنج ها را محکم به بدن فشار دهید. پس از چند ثانیه ، به سمت حالت سگ رو به بالا حرکت می کنیم: هنگام استنشاق ، دستان خود را صاف کنید ، خم شوید ، بدن را کشیده و تاج را به سمت بالا بکشید ، شانه ها را به عقب بکشید. پاها صاف هستند ، انگشتان پا از شما دور شده و در پشت پا قرار می گیرند. با بازدم ، به سمت حالت سگ رو به پایین حرکت می کنیم: با دست از زمین فشار می دهیم ، استخوان دنبالچه را بالا می کشیم و سر را پایین می آوریم. بعلاوه ، از این وضعیت ، هنگام استنشاق ، پای چپ را که در زانو خم شده ، بین دو دست قرار می دهیم. ما به آن تکیه می کنیم ، تعادل را پیدا می کنیم و دستانمان را از روی زمین برمی داریم ، باز می کنیم و دستان خود را به سمت بالا می کشیم. هنگام بازدم ، دستان خود را دوباره روی زمین قرار دهید ، پای خود را به عقب بردارید ، در حالت تخته ایستاده و کل 4 نقطه را دوباره روی پای دیگر انجام دهید.
- پس از اتمام 4 امتیاز در پای راست ، برای چند تنفس در حالت سگ رو به پایین قرار می گیریم. سپس به آرامی به دستان خود نزدیک می شویم ، خم می شویم ، دستان خود را به دور پاهای خود می پیچیم.با یک نفس ، بدن را به آرامی بالا بیاورید ، دستان خود را به سمت بالا دراز کرده و کف دست ها را کنار هم قرار دهید. ما ایستاده ایم ، با بازوهای کشیده ، با بازدم ، کف دستهای تا شده خود را به آرامی به سمت سینه پایین می آوریم.
- آسانای بعدی Parivritta Utkatasana نامیده می شود - که در حالت صندلی پیچ خورده است. کف دستهای خود را جمع کرده و پاها را خم می کنیم ، انگار روی صندلی نشسته ایم. بدن را به آرامی بچرخانید تا زیر بغل سمت چپ بالای زانوی راست قرار گیرد. 5-6 نفس عمیق بکشید ، این کار را در سمت دیگر تکرار کنید.
- مجموعه را با Shavasana تکمیل کنید - روی زمین دراز بکشید ، پاها و بازوها را در جهات مختلف باز کنید ، آرام باشید. به طور مساوی ، عمیق نفس بکشید ، به موسیقی دلنشین گوش دهید. 3-5 دقیقه وقت بگذارید تا آرام شوید و جلسه را تمام کنید.
کل مجموعه نباید بیش از 15 دقیقه طول بکشد. اگر وقت و میل دارید ، مدت زمان مجموعه می تواند به تدریج افزایش یابد.
