مهره های موجود در ناحیه گردنی شکننده تر از بقیه هستند. بنابراین تمرینات روی عضلات گردن باید با احتیاط بسیار زیاد انجام شود. برای جلوگیری از آسیب دیدگی ، در ابتدا با وزن کم یا بدون وزن کار کنید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - پنکیک ورزشی.
دستورالعمل ها
مرحله 1
دست گرمی بازی کردن. با یک حرکت دورانی با سر خود شروع کنید. عقب و جلو و چپ و راست خم شوید. کف دست خود را به طور متناوب ، ابتدا روی پیشانی ، سپس پشت سر و سپس روی هر معبد قرار دهید. با فشار دادن کمی روی سر خود ، به چرخش و خم شدن ادامه دهید. شما باید حداقل 10 دقیقه گرم شوید.
گام 2
دراز کشیدن روی زمین. پایین تنه خود را به سمت بالا بلند کنید. فقط ستون فقرات و سر قفسه سینه باید روی زمین باقی بماند. این موقعیت پل کشتی نامیده می شود. دستان خود را از آرنج در سطح قفسه سینه خم نگه دارید. رول ها را از پشت سر تا پیشانی انجام دهید. آنهایی که در نتیجه ، شما باید روی پل بایستید ، پیشانی و پاها را روی زمین قرار دهید. اگر از نظر جسمی وضعیت خوبی دارید ، هنگام انجام این ورزش دمبل را بردارید. 3-4 ست 6-8 بار تکرار انجام دهید.
مرحله 3
پیشانی و انگشتان پا را روی زمین قرار دهید. دستان خود را در آرنج خم کنید بدون اینکه سطح را لمس کنید. رول ها را از پیشانی تا پشت سر انجام دهید. 3 ست 8-10 تکراری انجام دهید. می توانید دمبل را در دستان خود بگیرید.
مرحله 4
به صورت ضربدری روی نیمکت دراز بکشید. شانه ها باید روی سطح باشند و گردن آزادانه حرکت کند. یک حوله ضخیم روی پل بینی خود قرار دهید ، و بالای آن یک پنکیک به وزن 2-3 کیلوگرم قرار دهید. سر خود را تا جایی که ممکن است پایین بیاورید. موقعیت را برای پنج ثانیه قفل کنید. سپس به آرامی بلند شوید تا جایی که چانه سینه شما را لمس کند. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
هر سه تا چهار روز یکبار ورزش گردن انجام دهید. چند دقیقه بین ست ها وقت بگذارید تا ماهیچه های شما شل شوند. سعی نکنید ورزش را با وزن زیاد انجام دهید. افزایش شدت دمبل فقط پس از یک ماه تمرین فعال مجاز است. بعد از تمرین گرم شوید.
مرحله 6
تنفس خود را هنگام ورزش تماشا کنید. ورزش برای بالا بردن عضلات گردن می تواند باعث فشار خون بالا شود. سعی کنید فشار زیادی ندهید. این تهدید به سو mal عملکرد در سیستم قلبی عروقی است. هر دو ماه یک بار ، یک هفته "deload" را برای خود ترتیب دهید که در آن فقط برای عضلات گردن گرم کنید.
