نمایندگان بسیاری از ورزش ها به گردن قوی نیاز دارند: بازیکنان فوتبال ، کشتی گیران ، بوکسورها. این عضله نیز باید مانند همه مورد توجه قرار گیرد. برخی از روش های آموزش ایمن گردن قابل تأمل است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
گردن خود را با حرکت آهسته دراز کنید. روی زمین بایستید ، پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید ، دستان خود را روی لگن قرار دهید. حرکات دایره ای آهسته را انجام دهید ، گردن خود را 360 درجه بچرخانید. پس از یک چرخش از این دست ، 5-7 ثانیه در حالت اولیه معطل شوید. برای پمپاژ خوب گردن ، این تمرین را 5-10 بار تکرار کنید. این گرم شدن اولیه برای چرخه اصلی تمرین بسیار مهم است. حتماً این مرحله را در هر تمرین قرار دهید. این به شما کمک می کند تا از آسیب دیدگی در آینده جلوگیری کنید.
گام 2
یاد بگیرید که به درستی گردن خود را بگیرید و تمرینات را انجام دهید. هنگام تمرین این گروه عضلانی ساختن احمق کاملاً غیرقابل قبول است. این در نهایت منجر به آسیب دیدگی خواهد شد. عضلات گردن می توانند پس از اولین آسیب دیدگی بسیار شکننده شوند. احتمال عود مجدد بسیار بیشتر خواهد بود.
مرحله 3
اولین تمرین پمپاژ گردن را انجام دهید. یک دست را روی پیشانی خود قرار دهید. شروع دیگر فشار دادن سر به پایین. حداکثر مقاومت را بدست آورید. دستت رو ول کن به محض اینکه احساس کردید این بار کافی نیست ، یک حوله بزنید.
مرحله 4
آن را دور پیشانی خود بپیچانید. چیزی مثل باندانا درست کنید و هر دو انتهای حوله را با دستان خود بگیرید. آنها باید در مقابل صورت قرار بگیرند. با کشیدن حوله به پایین حداکثر تنش را ایجاد کنید. گردن خود را شل کنید. این کار را حداقل 8 بار انجام دهید.
مرحله 5
پیشانی خود را بر روی هر سطح نرم روی زمین قرار دهید. مطمئن شوید که لیز نمی خورد. فقط عضلات گردن را عقب و جلو ، چپ و راست حرکت دهید. حداقل 15-20 دور در این الگو انجام دهید. این ورزش یکی از م mostثرترین موارد برای چرخش گردن است. فقط با 5 دقیقه در روز می توانید در مدت زمان کوتاهی به نتایج شگفت انگیز برسید.
مرحله 6
یوگا تمرین کنید. انعطاف پذیری کلیدی در جلوگیری از آسیب است. اغلب یوگا به طور انحصاری به عنوان فعالیتی برای زنان تلقی می شد. با این حال ، اکنون به طور فزاینده ای برای بهبود عملکرد در آموزش استفاده می شود. حتی در صورت بروز آسیب دیدگی ، کلاس های یوگا میزان بهبودی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهند.
