دویدن در مسافت طولانی کار ساده ای نیست ، تنها در یک دویدن حل نمی شود. این فرایندی است که به حداکثر عملکرد ، سلامتی و آموزش مناسب نیاز دارد. قبل از اینکه یاد بگیرید دویدن در مسافت های طولانی را انجام دهید ، باید چندین مرحله آماده سازی را پشت سر بگذارید. فقط کار سیستماتیک به شما امکان می دهد تا در بهترین شکل ممکن به مسابقه نزدیک شوید.
آماده سازی مقدماتی
قبل از دویدن مسافت طولانی ، باید چندین مرحله آماده سازی را پشت سر بگذارید. اول از همه ، تحت معاینه پزشکی قرار بگیرید ، از پزشک خود در مورد وضعیت سلامتی خود بپرسید ، در مورد برنامه های ورزشی خود مطلع شوید. در آمادگی برای مسابقه ، ویزیت های پزشک باید منظم باشد.
رژیم خود را تنظیم کنید. رژیم غذایی فردی که می خواهد مسافت زیادی را طی کند باید از کربوهیدرات ها اشباع شود. بدن خود را بررسی کنید. از کتاب های درسی آناتومی استفاده کنید تا ایده بهتری در مورد اینکه کدام نواحی از بدن باید به شدت آموزش ببینند ، دریافت کنید.
توصیه های پزشکان را نادیده نگیرید و به شدت توصیه های آنها را دنبال کنید. این نه تنها نتایج شما را بهبود می بخشد ، بلکه به شما کمک می کند تا از مشکلات سلامتی جلوگیری کنید.
لباس ورزشی
دویدن در مسافت های طولانی حداکثر بار نه تنها بر روی بدن انسان ، بلکه همچنین بر روی تجهیزات آن است. انتخاب لباسی را که استفاده خواهید کرد با دقت در نظر بگیرید. مجموعه استاندارد یک ورزشکار متخصص در چنین مسابقاتی شامل موارد زیر است:
- راحت ترین کفش های ورزشی ؛
- کلاهی با روکش که گردش هوا را حفظ می کند.
- عینک مخصوص برای محافظت در برابر اشعه ماورا بنفش ؛
- لباس ورزشی بیرونی ، مناسب شرایط آب و هوایی - می تواند شلوارک کوتاه با تی شرت ، و یک لباس گرم گرم با کت باشد.
دویدن درست را بیاموزید
هنگام دویدن در مسافت های طولانی ، تکنیک مناسب دویدن بسیار مهم است. توانایی شما در حفظ کل مسافت و همچنین سرعت اجرای آن به آن بستگی دارد. سعی کنید حالت بدنی خود را حفظ کنید و ستون فقرات خود را خم نکنید و عضلات بالاتنه را تا حد ممکن آرام نگه دارید. هنگام دویدن ، بازوها را خیلی بالا نگیرید و آنها را از یک طرف به طرف دیگر حرکت ندهید (فقط عقب و جلو) ، این عملکرد ریه را مختل می کند. تنفس صحیح را حفظ کنید ، از دیافراگم نفس عمیق بکشید.
در مسافت های متوسط تمرین کنید
بدن خود را برای مسابقه آینده آماده کنید. با دویدن کوتاه ، به تدریج مسافت را افزایش دهید. سعی نکنید از قبل هدفی را برای خود تعیین کنید که مسافت خاصی را بدود ، برعکس ، اگر احساس می کنید بدن شما کنار نمی آید ، با پیاده روی استراحت کنید.
در مسابقات مسافت متوسط (5-10 کیلومتر) شرکت کنید. در طول دوره شرکت در چنین مسابقاتی ، به تمرینات استقامتی توجه ویژه داشته باشید. یک برنامه مشخص از مسابقات که در آن شرکت خواهید کرد ، تهیه کنید ، حتما روزهای استراحت خوب را در آن قرار دهید.
با ثبت نتایج روزانه می توانید پیشرفت خود را پیگیری کنید. بنابراین خواهید دید که چه مواردی در آماده سازی باید اصلاح شود.
مسافت طولانی را طی کنید
پس از احساس قدرت برای مسابقات طولانی و طولانی ، شروع به آماده شدن برای آنها کنید. چند روز ناشتا قبل از مسابقه را کنار بگذارید ، تا آنجا که ممکن است استراحت کنید و کربوهیدرات مصرفی خود را افزایش دهید. مسیر را به گونه ای برنامه ریزی کنید که به ساده ترین شکل ممکن باشد ، به عنوان مثال مناطق تپه ای را از مسیر حذف کنید ، مطمئن شوید که بیشترین مسیر ممکن است از تابش مستقیم نور خورشید پنهان باشد (بهتر است اگر نامشخص و نامعلوم اجرا کنید) هوای خنک). اولین مسابقات طولانی در حال آزمایش و آموزش است ، بنابراین زمین و هوا نباید آنها را پیچیده کند. در آینده می توانید مسیر را به تدریج پیچیده کرده و مسافت بیشتری را طی کنید.
