دویدن در مسافت های طولانی یک رشته محبوب دو و میدانی محسوب می شود. بیشتر اوقات توسط کسانی انجام می شود که سبک زندگی سالمی دارند و می خواهند شکل ورزشی خود را به طور قابل توجهی بهبود بخشند. مسافت های طولانی معمولاً مسافت هایی را شامل می شود که در محدوده سه تا ده هزار متر هستند. برای غلبه بر این فاصله ، باید بر مهارت دویدن تسلط داشته باشید ، تنفس صحیح را تنظیم کرده و استقامت را تمرین دهید.
لازم است
لباس ورزشی و کفش
دستورالعمل ها
مرحله 1
تکنیک های دویدن در مسافت های طولانی را بیاموزید. مهم است که هنگام دویدن پاهای خود را به درستی قرار دهید و از تردمیل خارج شوید. در حین حرکت ، پا باید با قسمت جلویی روی زمین قرار بگیرد و به قسمت خارج تکیه داده شود. پس از آن ، پا به آرامی و به تدریج روی کل سطح خود غلت می زند. دویدن روی پاشنه پا به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
گام 2
توجه داشته باشید که هنگام دویدن ، پای آهسته دویدن تقریباً باید کاملاً کشیده شود. از نگاه كردن به پاها خودداري كنيد. سر خود را صاف نگه دارید نگاه باید به سمت جلو در جهت سفر باشد. بدن باید تقریباً به حالت ایستاده نگه داشته شود ، با کمی شیب رو به جلو.
مرحله 3
بدن را صحیح نگه دارید ، دستان خود را به طور یکنواخت و با قدرت حرکت دهید. زاویه خم شدن بازوها در آرنج نباید زیاد باشد. هنگام کشیدن دست به عقب ، آرنج باید کمی به سمت بیرون هجوم آورد. وقتی دست به جلو می رود ، دست کمی به سمت داخل می چرخد و به سمت وسط بدن حرکت می کند. این کار دستی امکان افزایش فرکانس مراحل را فراهم می کند.
مرحله 4
تنفس صحیح هنگام دویدن را بیاموزید. ریتم تنفس باید تا آنجا که ممکن است با ردیابی متناسب باشد. در غیر این صورت ، حفظ تنفس یکنواخت در کیلومترهای آخر مسافت طولانی برای شما مشکل خواهد بود. هنگام طولانی دویدن باید مرتباً نفس بکشید. این برای افزایش اکسیژن رسانی به ریه ها ضروری است. این قفسه سینه نیست ، بلکه تنفس شکمی هنگام دویدن برای بهبود گردش خون است.
مرحله 5
حتماً سرعت دویدن خود را با تناسب اندام و عملکرد خود مطابقت دهید. برای علائم خستگی ، توصیه می شود با دویدن آهسته یا پیاده روی شدید سرعت خود را کم کنید. هنگامی که شرایط به حالت عادی بازگشت ، می توانید با نظارت بر ضربان قلب ، با سرعت متوسط به دویدن ادامه دهید.
مرحله 6
برای رسیدن به نتایج خوب دویدن ، استقامت خاص و عمومی خود را مرتباً تمرین دهید. فقط یک دستورالعمل وجود دارد: آموزش سیستماتیک ، که در آن عبور متوالی از مقاطع مسطح مسیر و صعودها متناوب است.
مرحله 7
تمرین دویدن خود را با تمرینات قدرتی برای رشد عضلات پا ، کمر و شانه تکمیل کنید. آموزش همه کاره برای کسانی که انتظار دارند در دویدن از راه دور نتایج چشمگیری را نشان دهند ، بسیار مناسب است.
