دویدن تضمین کننده سلامتی و نتایج ورزشی بالا است. همه کاره است و می تواند پایه و اساس آمادگی جسمانی در هر ورزشی باشد. با این حال ، همه نمی توانند مدت طولانی بدوند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
صبح با آهسته دویدن سبک شروع کنید. اگر قبلاً دو و میدانی نکرده اید ، ابتدا فقط باید به بار جدید عادت کنید. کفش های سبک و راحت برای دویدن برای خود تهیه کنید و هر روز صبح در جنگل یا پارک بیرون بروید. 10-15 دقیقه وقت بگیرید و با سرعت آسان و آزاد بدوید. اطمینان حاصل کنید که تنفس صاف و متزلزل نیست. این یک شروع عالی برای دویدن طولانی خواهد بود.
گام 2
آموزش متقاطع را در روند آموزش خود بگنجانید. بدن شما بعد از 2-3 ماه یا حتی زودتر از قبل آزادانه با دویدن سازگار می شود. دویدن های طولانی تر از 5 ، 7 یا حتی 9 کیلومتر را شروع کنید. در اصل 5 کیلومتر کافی خواهد بود. اگر این کار را با سرعت کم انجام دهید می توانید آنها را در مدت 30-40 دقیقه اجرا کنید. در این مرحله می توانید دویدن های صبح را از بین ببرید.
مرحله 3
افزایش سرعت عبور از مسافت را یک قانون قرار دهید. هنگامی که در پیست بیرون می روید همیشه یک کرنومتر با خود داشته باشید. ثبت زمان و مسافت پیموده شده در دفتر خاطرات ورزشی خود. اگر به عنوان مثال این هفته 5 کیلومتر در 40 دقیقه دویدید ، پس سعی کنید هفته بعد این زمان را به 37 دقیقه کاهش دهید. به این ترتیب ، برای دویدن طولانی تر ، مقاومت در برابر سرعت خواهید داشت.
مرحله 4
در طول مسیر شتابهای طولانی را انجام دهید. بعد از 1-2 ماه از چنین آموزشی ، در حال حاضر قادر به افزایش سرعت در طی مسافت خواهید بود. از نظر ذهنی 6-8 قطعه 100-150 متری (پله ها) را اندازه بگیرید. هنگام عبور از کشور ، این مسافت را تسریع کنید. به زودی احساس خواهید کرد که پاهای شما چقدر قویتر شده و استقامت شما چگونه افزایش یافته است.
مرحله 5
فاصله دویدن خود را افزایش دهید. اکنون می توانید 7-10 کیلومتر عبور کنید. در ابتدا با سرعت آرام بدوید. دوباره بعد از 1-2 ماه شتاب را در طول دوره روشن کنید. یعنی همه چیز از نو شروع می شود. با افزایش استقامت ، مسافت دویدن افزایش می یابد. فراموش نکنید که تمام داده ها و شاخص ها را در دفترچه خاطرات ورزشی خود ثبت کنید.
مرحله 6
در مسابقات مختلف دو و میدانی شرکت کنید. برای یادگیری دویدن طولانی مدت ، باید این کار را در گروهی از ورزشکاران قدرتمند انجام دهید. مسابقات از راه دور 5-10 کیلومتر یا بیشتر فقط برای این منظور مناسب است. هرچه بیشتر در آنها شرکت کنید ، می توانید پیشرفت بیشتری داشته باشید.
