دویدن به تعداد کمی از شما احتیاج دارد: فقط سه تمرین در هفته توصیه می شود که حداقل بیست دقیقه به طول می انجامد. با صرف زمان کم ، کار قلب و خون رسانی را بهبود بخشیده ، عضلات را تقویت کرده و کار اندام های داخلی را بهینه خواهید کرد. چگونه شروع می کنید؟
دستورالعمل ها
مرحله 1
لباس های مناسب دویدن را پیدا کنید. نباید در حرکات شما تداخل ایجاد کند و باید تنفس کند. دویدن با حداقل لباس راحت تر است. اما اگر دمای هوا زمستان باشد ، در منطقه - 20 درجه سانتیگراد ، باید دو لباس بپوشید. قسمت پایینی از ماده ای ساخته شده است که به هوا اجازه عبور می دهد و قسمت بالایی آن را مسدود کرده و آن را حفظ می کند. این باعث ایجاد شکاف هوای گرمایی بین لایه های لباس می شود.
کفش های شما باید برای دویدن مناسب باشد. مهم است. کفش های کتانی باید کاملاً در اطراف پای شما قرار بگیرند ، اما نباید آنها را فشار دهید. آنها نباید به مفصل مچ پا یا اطراف تاندون آشیل فشار وارد کنند و انگشت شست نباید انگشت کفش را لمس کند. برای دویدن در شرایط مختلف ، به طراحی بوت کمی متفاوت نیاز دارید. ضخیم شدن زیره به سمت پاشنه برای جذب شوک هنگام پایین آمدن ضروری است. زیره شیاردار چسبندگی بهتری ایجاد می کند. وقتی در جاده های کشور تمرین می کنید ، اولین و دومین خوب هستند. دویدن در استادیوم نیاز به کفش های سنبله دار دارد. آنها باید در امتداد لبه بیرونی در جلو قرار بگیرند. اگر روی یک سطح سخت می دوید ، کفشی را انتخاب کنید که دارای کفی لاستیکی فنر باشد.
گام 2
قبل از دویدن تاندون ها و عضلات را گرم کنید. برای این کار ، قبل از شروع دویدن خود را گرم کنید. زمان گرم شدن به آب و هوا و مسافتی که طی می کنید بستگی دارد. در هوای سرد و اگر قصد دویدن در مسافت های متوسط یا طولانی را دارید بیشتر گرم شوید. پنج تا ده دقیقه برای گرم شدن کافی است. با بازوهای تند راه بروید. با رول از انگشت به پاشنه بروید. چند حرکت اسکات بزنید. یک سری تمرینات کششی انجام دهید. به مفاصل پا توجه ویژه داشته باشید. بنابراین کل گرم شدن تمام شده است.
مرحله 3
با آرامش فرار کنید. بگذارید بازوها آویزان شوند و پاها بدون اینکه زانوها را خسته کنید حرکت کنند. آنها فقط باید کمی از زمین بلند شوند. و کل احساس دویدن باید دلپذیر و آرام باشد. دونده های واقعی حتی ماهیچه های صورت خود را شل می کنند و هنگام دویدن دهان خود را باز می گذارند. دویدن باید سرگرم کننده و آرام باشد ، نه برعکس.
مرحله 4
شما باید به تدریج شروع به دویدن کنید. ابتدا ، تناوب بین دویدن و راه رفتن ، افزایش فواصل دویدن با گذشت زمان. هر بار ، با سرعت آرام شروع به دویدن کنید ، یک باره با سرعت کامل بدوید. همچنین تمرین خود را به آرامی پایان دهید. نمی توانید ناگهان دویدن را متوقف کنید ، آهسته آهسته دوید ، سپس راه بروید و فقط در این صورت می توانید متوقف شوید. اگر بیرون هوا خنک است ، توصیه می شود بلافاصله وارد یک اتاق گرم شوید. به لباس خشک و گرم تغییر دهید. یک نوشیدنی گرم بخورید. می توانید به پشت روی یک سطح سخت دراز بکشید.
گاهی اوقات ، پس از یک تمرین ، ممکن است کمبود انرژی را احساس کنید. نگران نباشید ، همه چیز بازیابی می شود. تمرین بعدی ، در این حالت ، بهتر است نه یک روز در میان ، بلکه بعد از دو یا سه انجام شود. همچنین اگر احساس ناخوشی می کنید ، بیمار می شوید به استراحت در آموزش نیاز دارید. بعد از از بین رفتن آخرین علائم ، دویدن را به مدت یک هفته موکول کنید. و سپس تمرین را شروع کنید انگار که قبلاً هرگز دویدن نکرده اید. به تدریج مدت و مسافت را افزایش دهید.
