باسن یکی از جذاب ترین قسمت های بدن مرد و زن به حساب می آید. و برای اینکه فرم خوبی داشته باشند ، باید عضلات گلوتئال را به دقت آموزش داد. این تنها راه مالک شدن یا باقی ماندن مالک یا مالک کشیش های الاستیک و متناسب است.
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک تمرین کنید
دراز بکشید و دستان خود را در کنار خود قرار دهید. پاها را صاف و روی زمین قرار داده و زانوها را خم کنید. پاهای خم شده خود را به اندازه عرض شانه باز کرده و لگن را بلند کنید. گلوتها را محکم کنید تا لرزید.
با شمارش "یک" ، لگن را به سمت پایین پایین آورده و عضلات را کمی شل کنید. با شمارش دو ، باسن خود را دوباره بالا بیاورید ، عضلات گلوتئوس را محکم فشار دهید. تمرین را 30-30 بار تکرار کنید ، کمی استراحت کنید و 3-4 ست دیگر با 30-30 تکرار تکرار کنید.
گام 2
ورزش دو
وضعیت شروع تقریباً مشابه تمرین اول است. تنها استثنا این است که پاها جابجا شده اند و پاها محکم به هم فشرده می شوند.
با شمارش "یک" ، باسن خود را پایین بیاورید ، سعی کنید با باسن زمین را لمس نکنید. با شمارش دو ، گلوتان را فشار دهید و لگن را با قدرت به سمت بالا فشار دهید. 3-4 ست از هر کدام 20-30 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
ورزش سه
به زانو در بیایید ، سپس چهار دست و پا شوید. پای راست خود را صاف کرده و عقب بکشید. پا باید کاملا صاف باشد ، انگشت پا و زانو به سمت زمین باشد.
با شمارش "یک" ، پای راست خود را تا حدود لگن بالا بیاورید (اگر موقعیت شروع صحیح باشد ، پس موفق نخواهید شد). با شمارش دو ، آن را به حالت اولیه برگردانید.
20 تاب انجام دهید ، سپس استراحت کنید و ست را روی پای دیگر تکرار کنید. این یک رویکرد است. در کل ، شما باید 4 روش را انجام دهید.
مرحله 4
ورزش چهار
چهار دست و پا شوید ، سپس روی آرنج خود رها شوید. یک پای خود را به عقب بردارید و در زانو خم شوید ، مطمئن شوید که زاویه تقریباً 90 درجه است. پای خم شده خود را بالا و پایین ببرید ، سعی کنید عضلات باسن را سفت کنید. تمرین را 60 بار برای هر پا تکرار کنید.
مرحله 5
ورزش پنج
به زانو در بیایید ، چهار دست و پا پایین بیایید و سپس آرنج کنید. در حالی که یک پا را صاف می کنید به عقب بیاندازید (تاب بخورید) ، سپس آن را به حالت اولیه برگردانید. با پای دیگر تکرار کنید. برای هر پا 50 تکرار انجام دهید.
