خشک کردن بدن فرآیندی است که طی آن ورزشکار چربی های اضافی می ریزد تا بدن بارزتر و جذابتر شود. حفظ وزن همزمان بسیار دشوار است: شما باید از برنامه های تمرینی ویژه استفاده کنید و درست غذا بخورید.
بسیاری از مبتدیان نیز همین اشتباه را انجام می دهند: آنها کمربندها و شلوارهای گرم کننده به سر می گذارند ، 30-20 دقیقه با سرعت بیشتری می دوند و سپس به تمرینات قدرتی می روند. این روش به شما امکان نمی دهد از شر چربی خلاص شوید و حتی اگر درجه حرارت بدن بیش از حد بالا باشد می تواند آسیب برساند. و برای افرادی که بیش از 100 کیلوگرم وزن دارند ، به طور کلی بهتر است که دویدن نکنند ، زیرا شما می توانید به رباط های پاها آسیب برسانید.
چگونه می توان از شر چربی زیر پوستی خلاص شد
اما هنوز ، برای خشک کردن ، به یک بار هوازی نیاز است. فقط باید در سطح معقولی باشد. شما باید اکسیژن کافی مصرف کنید و همچنین عضلات را بیش از حد بارگذاری نکنید. سوزش در پاها به این معنی است که بار بسیار زیاد است و بدن گلیکولیز بی هوازی گلوکز را شروع می کند ، در حالی که چربی به هیچ وجه اکسید نمی شود. اگر در حال خفگی هستید ، بدن اکسیژن کافی برای اکسیداسیون ندارد ، به ترتیب ، تأثیر تمرین به میزان قابل توجهی کاهش می یابد.
در این حالت بهترین کار این است که روی ضربان قلب (HR) تمرکز کنید ، زیرا این شاخص است که به طور دقیق تر میزان بار هوازی را نشان می دهد. ابتدا باید حداکثر نرخ را محاسبه کنید. برای این کار سن خود را از 220 کم کنید. بنابراین ، به عنوان مثال ، اگر 30 ساله هستید ، حداکثر ضربان قلب شما 190 است. سپس 35 درصد از این شاخص را کم کنید (190-35 = = 123.5). این ضربان قلب بهینه برای چربی سوزی است.
همچنین باید خود را به غذا محدود کنید. در عین حال ، رژیم های معمولی در اینجا کمکی نخواهند کرد ، زیرا هدف فقط کاهش وزن نیست ، بلکه خلاص شدن از شر چربی با حفظ توده عضلانی است. برای این کار باید کالری ها را بشمارید و به تدریج میزان مصرف روزانه آنها را کاهش دهید. هر هفته ، میزان مصرف روزانه خود را به میزان 200-300 کیلوکالری کاهش دهید تا به مرز 2000 برسید.همچنین باید غذاهای چرب را به نفع پروتئین کنار بگذارید.
چگونه می توان توده را حفظ کرد
شما به تمرینات قدرتی نیاز خواهید داشت. زمان آموزش بهینه: 40-60 دقیقه. در این حالت ، اولویت باید به گروه های بزرگ عضلانی داده شود و روی تمرینات اساسی تمرکز شود. استراحت بین ست ها نباید بیش از یک دقیقه باشد. برای بهترین نتیجه می توانید از تغذیه ورزشی نیز استفاده کنید.
طرح آموزش بهینه به شرح زیر است. ابتدا باید هالتر را هنگام ایستادن فشار دهید (3 ست 14 تکراری) ، سپس روی شبیه ساز اسمیت (3 ست 10 باره) و فشارهایی با بازوهای مختلف (3 ست 12 باره) حرکت کنید. پس از آن ، یک مجموعه فوق العاده از دو تمرین را انجام دهید. اولی یک ردیف خم شده با استفاده از دستگاه اسمیت است ، دومی یک فشار یک طرفه و حرکت تند کتری است. هر دو تمرین در سه ست 12 تکراری انجام می شود.
