عضلات برجسته شانه بازوها را محکم و از نظر ظاهری زیبا می کند. در تمرینات ، کمربند شانه باید مورد توجه قرار گیرد ، در غیر این صورت بدن به طور نامتناسبی باد می شود. ماهیچه های شانه خود را 3-5 بار در هفته ورزش کنید و آنها همیشه در شرایط عالی خواهند بود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای انجام تمرینات ، دمبل ها را در کف دست بگیرید یا وزنه ها را روی دستان خود قرار دهید. صاف بایستید و شانه های خود را به حالت طبیعی آویزان کنید. هنگام بازدم ، شانه ها را به سمت بالا بردارید ، آنها را تا حد ممکن به گوش های خود بکشید ، در حالی که دم می کنید ، آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. 20 تا 30 آسانسور انجام دهید. سپس ، هنگام بازدم ، پشت خود را گرد کنید ، شانه ها را به سمت جلو نشان دهید. هنگام استنشاق ، سینه خود را باز کرده و سعی کنید تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید. تمرین را 25 بار تکرار کنید.
گام 2
حرکات دایره ای انجام دهید ، تا آنجا که ممکن است دامنه را توصیف کنید. ابتدا یک راه ، سپس راه دیگر. در هر جهت 20 تا 25 دایره ایجاد کنید.
مرحله 3
دستان خود را به طرفین دراز کرده و آنها را به مدت 2 تا 4 دقیقه موازی با زمین نگه دارید. سپس ، بدون پایین آوردن دست ها ، آنها را کمی بالاتر برده و 30 تا 40 ثانیه نگه دارید. هنگام بازدم ، بازوها را پایین آورده و آرام باشید.
مرحله 4
آرنج خود را خم کنید. بازوها را به سمت پایین پایین آورده و انگشتان خود را به سمت زمین و آرنج خود را به طرفین نشان دهید. سپس بازوها را 180 درجه بالا ببرید. حرکات را به مدت 1 دقیقه ترکیب کنید.
مرحله 5
بازوها را به طرفین گسترش دهید ، آنها را با یک حرکت دایره ای توصیف کنید ، دامنه را به تدریج افزایش دهید. وقتی دایره ها به حداکثر رسیدند ، شروع به کاهش قطر کنید.
مرحله 6
بازوها را در امتداد بدن پایین بیاورید. همانطور که از پهلوها استنشاق می کنید ، بازوهای مستقیم خود را به سمت بالا بلند کنید ، با بازدم ، آنها را پایین بیاورید. 20 تا 30 آسانسور انجام دهید.
مرحله 7
بازوهای خود را در جلوی خود دراز کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را به طرفین باز کنید و سعی کنید تیغه های شانه را به هم متصل کنید. هنگام بازدم ، دستان خود را به هم نزدیک کنید. تمرین را 30-20 بار تکرار کنید.
مرحله 8
آرنج خود را خم کنید ، آنها را به دنده های خود فشار دهید. با بازدم ، یک دست خود را به جلو بکشید ، با استنشاق ، آن را به جای خود برگردانید. تمرین را با دست دیگر تکرار کنید. با هر دست 20 پرتاب انجام دهید.
مرحله 9
دستان خود را پایین بگذارید. هنگام استنشاق ، آنها را به جلو بکشید ، سپس به سمت بالا. با بازدم ، بازوهای خود را به موازات زمین قرار دهید ، سپس پایین. تمرین را 30-20 بار تکرار کنید.
مرحله 10
استرس اضافی بر روی عضلات شانه با انجام دوره ای فشار ، بوکس و شنا ایجاد می شود.
