کمربند شانه ای محکم و رشد یافته باعث می شود که این شکل مردانه و متناسب باشد. این ترکیب چندین گروه عضلانی دارد و هر یک از آنها باید اصلاح شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
کمربند شانه با مجموعه ای از عضلات دلتوئید و ذوزنقه نمایش داده می شود. عضله دلتوئید دارای سه دسته قدامی ، میانی و خلفی است. عضله ذوزنقه ای در پشت تنه قرار دارد. مفاصل شانه ساختار پیچیده ای دارند ، زیرا حرکت بازو را در اطراف محیط فراهم می کنند.
گام 2
دسته های قدامی عضلات دلتوئید از ترقوه شروع می شوند ، در استخوان بازو ختم می شوند. آنها دست خود را به جلو می برند. تیرهای میانی در یک مکان قرار دارند ، اما وظیفه ربودن بازو به سمت دیگر در صفحه بدن را دارند. دسته های خلفی از تیغه های شانه شروع می شوند و به استخوان بازو متصل می شوند ، آنها بازو را به طرف و عقب حرکت می دهند.
مرحله 3
عضلات ذوزنقه ای از قاعده جمجمه شروع می شوند و در وسط ستون فقرات پایین قرار می گیرند. آنها شانه های خود را بالا و پایین می کنند ، تیغه های شانه را به هم نزدیک می کنند. تمرینات برای چندین عضله کمربند شانه به طور همزمان وجود دارد ، برخی دیگر یک عضله را به طور جداگانه تمرین می دهند.
مرحله 4
برای هر سه بسته عضلانی دلتوئیدی ، می توانید تمرینی به نام پرس آرنولد انجام دهید. دمبل ها در سطح گردن هستند ، آرنج ها در همان سطح با بدن قرار دارند ، کف دست ها به سمت بدن چرخانده شده اند. هنگام بازدم دمبل ها فشار داده می شوند ، در سطح تاج کف دست ، کف دست ها به سمت بیرون چرخانده می شوند.
مرحله 5
فشار هالتر نشسته از سینه ، دسته های جلویی و میانی عضلات دلتوئید را تمرین می دهد ، وضعیت نشسته به تمرکز روی شانه ها کمک می کند. برای این تمرین ، پشت نیمکت باید به موقعیت عمودی ، میله میله نزدیک باشد - در سطح قفسه سینه. میله با یک چسب گسترده گرفته می شود ، کف دست ها به بالا نگاه می کنند. میله را مستقیم فشار دهید ، در حالی که سینه به جلو خم شده است.
مرحله 6
برای بار دادن به بسته نرم افزاری عضله جلوی دلتوئید ، باید بازوهای خود را با دمبل های جلوی خود بلند کنید. در همان زمان ، فاصله بین دمبل ها بیشتر از عرض شانه نیست ، بازوها به سمت شانه ها یا کمی بیشتر بلند می شوند. قسمت جلو نیز با فشار پشت به نیمکت درگیر فشارهای مختلف است.
مرحله 7
فشار از پشت سر بسته نرم افزاری میانی عضلات دلتوئید و بالای عضلات ذوزنقه را بارگیری می کند. میله پشت سر شما است ، پشت شما صاف است. هنگام بازدم ، میله بالای سر شما بلند می شود. تولید دمبل به طرفین عمدتاً شامل تیرهای متوسط است.
مرحله 8
برای روشن کردن تیرهای عقب ، لازم است که بازوها را به یک طرف متمایل کنید. بدن باید موازی کف باشد ، بازوها منحصراً در یک صفحه عمودی حرکت می کنند. در این تمرین از عضلات ذوزنقه ای نیز استفاده می شود.
مرحله 9
تیرهای عقب نیز شامل یک ردیف دمبل یک بازویی در یک شیب است. در همان زمان ، آنها ایستاده و در حالی که با دست دیگر در مقابل نیمکت استراحت می کنند ، بدن تقریباً موازی با زمین است. دست با دمبل با آرنج بالا کشیده می شود ، سپس به سمت پایین صاف می شود.
