ران داخلی غم و اندوه زیادی را برای زنان ایجاد می کند. در اینجاست که در وهله اول چربی جمع می شود و سلولیت قابل توجه می شود. و مردان ورزشکار نیز می توانند از دشواری تمرین این گروه عضلانی شکایت کنند. در همین حال ، تعدادی تمرین وجود دارد که برای سفت شدن عضلات میانی ران و تقویت آنها انجام می شود.
لازم است
- - هالتر
- - بار مچ پا
- - تشک ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
صاف بایستید ، هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. اگر از دمبل به عنوان وزنه استفاده می کنید ، آنها را در دستانی که آزادانه پایین آمده اند بگیرید. پاها را بیشتر از شانه ها قرار دهید ، پاها را با زاویه 45 درجه به سمت بیرون بچرخانید. این وضعیت قرارگیری پاها برای ایجاد بار در عضلات داخلی ران است. به آرامی پایین بیایید و پایین بیایید. سعی کنید تنه خود را صاف نگه دارید و زانوهای خود را به سمت داخل جمع نکنید. هنگامی که به سطح موقعیت عمودی مفصل ران پایین می آیید ، کار اصلی باید با هزینه مفاصل ران انجام شود. خود را پایین بیاورید انگار روی صندلی کم نشسته اید. پس از سقوط در یک اسکوات عمیق ، به آرامی به موقعیت اولیه برگردید. سرعت بالابر باید کمی سریعتر از حرکت اسکات باشد.
گام 2
مستقیم جلوی هالتر بایستید. پاها را کاملاً باز کنید. شانه ها هالتر را لمس می کنند. به جلو خم شوید ، میله را با یک دست راست کمی بازتر از شانه های خود بگیرید. زانوها را خم نکنید. در برآمدگی جانبی ، مفاصل شانه 15-20 سانتی متر پشت میله قرار دارند. تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و کمرتان را کمی قوس دهید. هالتر را با تند بلند کرده و صاف کنید. میله باید بسیار نزدیک به جلوی پاها حرکت کند.
مرحله 3
به سمت راست خود دراز بکشید و روی بازو راست خود قرار بگیرید. یک وزنه کاف را بر روی مچ پای راست خود قرار دهید. پای چپ خود را خم کرده و پای چپ خود را در جلوی ران راست قرار دهید ، تا آنجا که ممکن است به لگن نزدیک باشد. پای راست راست خود را به آرامی تا جایی که می توانید بلند کنید. در نقطه بالا ، دو یا سه حرکت فنری انجام دهید. سپس پای خود را به آرامی پایین بیاورید ، اما آن را روی زمین قرار ندهید ، بلکه برای دو شمارش معطل شوید. دوباره برخیز آسانسورهای روان و پر از فنر را انجام دهید تا جایی که احساس سوزش در عضلات سطح داخلی ران راست کنید. حدود یک دقیقه آرام باشید و تمرین را برای پای چپ انجام دهید.
مرحله 4
کشش به خوبی به تقویت عضلات داخلی ران کمک می کند. صاف بایستید ، پاها را تا حد ممکن پهن کنید ، پاها را به بیرون برگردانید. دست ها را می توان در جلوی شما کشید یا به شانه هایتان فشار داد. خود را به حالت اسکوات عمیق پایین بیاورید. زاویه در مفصل زانو باید درست باشد. این وضعیت را حفظ کنید تا جایی که احساس سوزش کمی در عضلات داشته باشید. چند حرکت فنری بالا و پایین کنید و پاها را صاف کنید. یک دقیقه استراحت کنید و تمرین را تکرار کنید.
