برای اینکه خود را عضله ای لاغر و عضلانی کنید و به تکنیک های مختلفی که به شما کمک می کند تا در این امر موفق شوید ، تسلط بهتری داشته باشید ، باید برخی از حقایق کم شناخته شده اما مهم را در نظر بگیرید.
لازم است
باشگاه بدنسازی ، رایانه با اتصال اینترنت
دستورالعمل ها
مرحله 1
شما باید آمادگی جسمانی کلی خود را بهبود ببخشید. دویدن ، شنا کردن ، ایروبیک - با کمک آنها می توانید استقامتی را که بعداً برای سوزاندن چربی و عضله سازی به آن نیاز دارید ، بدست آورید.
گام 2
لطفا توجه داشته باشید که اگر کل بدن شما در وضعیت خوبی باشد ، پمپاژ آن بسیار راحت تر خواهد بود. علاوه بر این ، تمرین تکنیکی دشوار و خسته کننده عضلات فرد کارآمدتر و با بهترین نتیجه خواهد بود. احساس خود را در نظر بگیرید. اگر فکر می کنید می توانید 45 دقیقه یا یک ساعت را در حرکت و تنش مداوم سپری کنید ، شروع به پمپاژ کنید.
مرحله 3
مطمئن باشید که تمرینات شما در باشگاه به طور واضح بر روی رشد عضلات هدف متمرکز است. به جای کار با وزنه های سبک و تکرارهای بالا ، وزن را به مقادیری که واقعا توانایی های شما را به چالش می کشند ، افزایش دهید. امروزه به خوبی شناخته شده است که تعداد تکرارها برای کار با وزنه نباید بیش از 5-8 بار در هر مجموعه باشد. علاوه بر این ، تکرار آخر ، ششم یا هفتم باید در حد توانایی شما انجام شود. سه چهار روش کافی است.
مرحله 4
در طول دوره پمپاژ بدن ، نحوه غذا خوردن را تماشا کنید. شیرینی ها را از رژیم خود حذف کنید ، از غذاهای چرب سرخ شده دوری کنید و سبزیجات تازه ، گوشت بدون چربی و میوه را در رژیم روزانه خود بگنجانید. به یاد داشته باشید که برای ساختن سریعتر بدن خود ، باید مقدار زیادی غذای غنی از پروتئین ، یعنی ماهی ، مرغ ، تخم مرغ بخورید از اسپاگتی گندم دوروم و نان غلات مخمر استفاده کنید و نان سفید ، برنج سفید و ماکارونی معمولی را فراموش نکنید. به هر حال ، نوارهای پروتئینی (میان وعده) که امروزه به طور کلی در دسترس هستند ، گزینه خوبی برای دریافت بخشی اضافی از پروتئین هستند. این میله ها ، به عنوان یک قاعده ، با عناصر کمیاب و ویتامین ها غنی می شوند ، و این همچنین هزینه ای را افزایش می دهد که می تواند به طور م duringثر در طول تمرین مصرف شود.
مرحله 5
در تمرین ، ماشین های بای پس را که نوید رشد سریع حجم را می دهند - سعی کنید بیشتر با وزنه های آزاد کار کنید. دوسر بزرگ ، عضلات سه سر بزرگ و شکم برجسته را می توان با هالتر و دمبل انجام داد.
مرحله 6
به هیچ وجه اضافه بار نکنید. یک تمرین نباید بیش از 1 ساعت طول بکشد و چهار تمرین در هفته برای نتایج مطلوب کاملاً کافی است. عضلات شما فقط در صورت بزرگتر شدن زمانی که به آنها زمان کافی برای استراحت در بین تمرینات بدهید. فراموش نکنید که مجموعه تمرینات را تغییر دهید ، آنها را به یک عادت تبدیل نکنید - تغییر در برنامه تمرین ، چرخش مجتمع ها بر اساس مزاج اصل تصادفی و رشد هماهنگ عضلات را تضمین می کند.
