انعطاف پذیری دامنه حرکات مفاصل است. این می تواند برای هر مفصل متفاوت باشد. ورزش منظم به مفاصل کمک می کند تا حداکثر انعطاف پذیری را داشته باشند. برای این ، مجموعه خاصی از تمرینات ایجاد شده است که به آن کشش گفته می شود. از آنجا که انعطاف پذیری به خاصیت ارتجاعی فیبرهای عضلانی بستگی دارد که با افزایش دما افزایش می یابد ، تمرینات برای ایجاد انعطاف پذیری تنها پس از گرم شدن عضلات انجام می شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع تمرینات انعطاف پذیری ، تمرینات با خم ، اسکات و چرخش بازو و پا را در مفاصل شانه و ران انجام دهید. دامنه و دامنه حرکت خود را به تدریج افزایش دهید. پس از آن ، می توانید تمریناتی را برای ایجاد انعطاف پذیری شروع کنید.
گام 2
انعطاف پذیری بازوها و شانه ها. 1. دستان خود را جلوی سینه خود بگیرید و سپس از جلو ، به راست و چپ صاف کنید ، کف دست ها رو به جلو باشد. 2. دستان خود را در پشت صندلی قرار دهید ، چندین خم به جلو انجام دهید. نوسان فنری را با بازوهای باز شده تا آنجا که ممکن است انجام دهید. 3. دستان خود را از پشت در قفل ببندید ، آرنج خود را صاف کنید ، شانه ها را به عقب برده و دستان خود را بالا ببرید. 4. بازوی چپ خود را بالا بیاورید ، آن را از آرنج خم کرده و کف دست خود را بر روی پشت قرار دهید. با دست راست خود ، آرنج دست چپ خود را فشار دهید ، و آن را به سمت پایین بکشید. دست عوض کن
مرحله 3
انعطاف پذیری پاها. 1. صاف بایستید. به آرامی خم شوید ، با دست زمین را لمس کنید و سعی کنید کف دستان خود را روی آن قرار دهید. پاها را خم نکنید. 2. روی یک پا ایستاده ، پای دیگر را خم کرده و به سمت سینه بکشید. تغییر پاها 3. روی یک پا ایستاده ، پای پای دیگر را با همان دست بگیرید و آن را به آرامی به پهلو گسترش دهید. 4. روی زمین بنشینید ، پاها را تا جایی که ممکن است باز کنید ، خمیدگی های آهسته به سمت جلو داشته و با سینه روی زمین دراز بکشید. 5. لانج. کف دست خود را روی زمین در دو طرف پای خود قرار دهید. بدون اینکه کف دست خود را از زمین بلند کنید ، پای خود را صاف کنید.
مرحله 4
انعطاف پذیری تنه. 1. بایستید و پاهای خود را از هم جدا کنید ، به سمت پای راست خود خم شوید ، پا را با دست لمس کنید ، پاها را عوض کنید. 2. به جلو خم شوید ، مچ دستان خود را بگیرید ، چندین خم بهاری بزنید ، با دستان خود را کمک کنید و سعی کنید پاهای خود را با پیشانی خود لمس کنید. 3. روی پاشنه خود بنشینید ، دستان خود را بالا بیاورید ، به پشت خم شوید و روی زمین دراز بکشید. 4. به زانو در بیایید ، آنها را تا حد ممکن پهن کنید ، مفصل ران خود را به موازات یکدیگر قرار دهید ، به جلو خم شوید ، به بازوها تکیه دهید.
