عضلات و مفاصل پاها کارگران واقعی هستند. آنها وزن بدن شما را در تمام روز تحمل می کنند و عالی انجام می دهند. درست است ، گاهی اوقات ورزش بیش از حد می تواند منجر به مشکلات پا شود. اول از همه ، مفاصل تحت تأثیر قرار می گیرند: زانو و مچ پا. آسیب مچ پا شایع ترین آسیب خانگی در فصل سرما است که جاده های یخ زده ایجاد می شود. برای جلوگیری از آسیب دیدن مچ پا ، تمرینات ساده ای انجام دهید.
لازم است
- - سنگریزه های کوچک گرد ؛
- - طناب زدن
- - سکوی 10-15 سانتی متر ؛
- - بطری یا دمبل ؛
- - دکمه ها.
دستورالعمل ها
مرحله 1
بیشتر در تابستان پابرهنه بروید. بهترین ورزش برای مچ پا دویدن روی ماسه یا سنگریزه های کوچک است. برای انجام این تمرین در ماه های سردتر ، یک جعبه بستر گربه را به اندازه کافی بزرگ بخرید. می توانید مش فوقانی را بیرون بریزید ، و سنگریزه های کوچک گرد رودخانه را درون سینی بریزید. سینی را در دستشویی جلوی سینک ظرفشویی قرار دهید و روزی دو بار ، در حین پانسمان صبح و عصر خود ، با پای خالی روی این زونا ورز دهید.
گام 2
روزانه از بیرون و داخل پای خود راه بروید. از بیرون به آشپزخانه بروید و از داخل برگردید. از دمپایی های خانگی رد شوید. اگر کف خانه شما خیلی سرد است ، جوراب بپوشید.
مرحله 3
حرکت دورانی را با پاها انجام دهید. روی صندلی یا مبل بنشینید. پاها را دراز کرده و از زمین بلند کنید. پاهای خود را معلق نگه دارید ، پاها را به سمت داخل و سپس به سمت بیرون بچرخانید. در هر جهت 15-20 چرخش انجام دهید. اگر کمی احساس سوزش در مفاصل دارید ، استرس کافی دریافت کرده اید.
مرحله 4
با انگشتان پا روی سکوی کوچکی بایستید و پاشنه هایتان آویزان باشد. انگشتان خود را تا آنجا که ممکن است بالا بگیرید ، سپس به آرامی پایین بیایید. برای افزایش بار می توانید دمبل برداشته یا هالتر را روی شانه های خود قرار دهید. اما کار با وزنه فقط با یک مفصل مچ پا کاملاً سالم امکان پذیر است.
مرحله 5
طناب بازی. طناب زدن یک تمرین ایده آل برای تقویت مچ پا و دستان شما است. برای بارگیری کامل مچ پا ، بدون خم شدن زانو ، فقط با استفاده از کار مفاصل مچ پا بپرید.
مرحله 6
یک تمرین عالی دیگر که نه تنها آموزش مچ پا بلکه به طور کلی جلوگیری از صافی کف پا است. وسایل کوچک مانند دکمه ها را روی زمین پراکنده کرده و با انگشتان پا بردارید. در یک لیوان یا جعبه قرار دهید. این کار را از حالت ایستاده انجام دهید. این باعث افزایش بیشتر احساس تعادل می شود.
مرحله 7
در حالی که نشسته اید ، یک بطری یا دمبل را با پای برهنه زیر میز بچرخانید. برای جلوگیری از ایجاد صدای غیرضروری ، یک تکه پارچه نرم را زیر گلوله قرار دهید.
