پرس برجسته آرزوی گرامی تعداد زیادی از مردان و حتی برخی خانم هاست. برای رسیدن به نتیجه مطلوب ، دانش و تلاش زیادی لازم است. لازم به ذکر است که مطبوعات یک گروه عضلانی منفعل هستند. به همین دلیل تمام کالری های مصرف نشده در شکم جمع می شود. توصیه های مفید و مجموعه ای از تمرینات به شما کمک می کند تا مطبوعات را تسکین دهید.
لازم است
- - دمبل ؛
- - میله هالتر
- - نیمکت اسمیت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای منبت کاری مطبوعات ، شما باید یک روش یکپارچه را انتخاب کنید. فعالیت بدنی منظم و تغذیه مناسب به دستیابی به نتیجه مطلوب کمک می کند. در طول روز به اندازه کافی کالری بخورید که کاملاً مصرف شود. لطفا توجه داشته باشید: اگر چربی شکم دارید ، باید تعداد کالری مصرفی را کاهش دهید.
گام 2
سعی کنید به تدریج فقط به خوردن غذاهای سالم روی بیاورید. چربی را به طور کامل از رژیم خود حذف کنید. منوی روزانه شما باید شامل میوه ها ، سبزیجات ، لبنیات ، گوشت و ماهی بدون چربی و غلات باشد. مواد معدنی و ویتامین های ضروری را در رژیم غذایی خود بگنجانید. آنها به مقدار زیاد در آجیل یافت می شوند.
مرحله 3
برای دستیابی سریع به یک پرس تسکین دهنده ، یک مجموعه تمرین خاص را 2-3 بار در هفته انجام دهید. فعالیت بدنی منظم به شما امکان می دهد در مدت زمان کوتاهی به نتیجه دلخواه برسید.
مرحله 4
برای انجام این تمرین ، مستقیم بایستید و دستان خود را پشت سر قرار دهید. خم کناری را انجام دهید. سعی کنید بدن خود را تا آنجا که ممکن است کم کنید. تمرین را به مدت 2-3 دقیقه تکرار کنید. چنین حرکاتی به سمت عضلات جانبی مطبوعات هدایت می شوند. برای افزایش بار در دستان خود ، دمبل بگیرید.
مرحله 5
تمرین بعدی چرخاندن بدن به طرفین با میله روی شانه ها است. عضلات شکم مورب را کاملاً توسعه می دهد. صاف بایستید. پاها را کمی بازتر از شانه ها قرار دهید. دست ها روی گردن هالتر است که روی شانه ها قرار می گیرد. بدن خود را به طرفین بچرخانید ، در نقاط انتهایی ثابت شوید. تمرین را به مدت 2-3 دقیقه تکرار کنید.
مرحله 6
عضلات مطبوعات پایین را کاملاً پمپ می کند - پاها را روی میله های دیواری بالا می آورید. از موقعیت شروع استفاده کنید: روی میله های دیواری آویزان شوید. پاهای راست خود را به تدریج با زاویه 90 درجه بلند کنید. اگر انجام این تمرین دشوار است ، زانوها را خم کنید ، این باعث کاهش بار اصلی عضلات شکم می شود. برجستگی پا را روی دیوار سوئدی به مدت 2-3 دقیقه تکرار کنید. پس از یک استراحت کوتاه ، تمرین را دوباره تکرار کنید.
مرحله 7
برای پمپاژ م musclesثر عضلات فشار بالا ، لیفت بدن را روی نیمکت اسمیت انجام دهید. روی نیمکت وارونه دراز بکشید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. بالابرهای بدن را به گونه ای انجام دهید که زاویه بلند شدن 90 درجه باشد. لطفا توجه داشته باشید: هنگام انجام تمرین ، آرنج باید به طرفین باشد ، و چانه باید به سمت بالا باشد. سعی کنید پشت خود را روی صعودها قوس ندهید. تمرین را 15-20 بار برای 2-3 ست تکرار کنید.
