برای اینکه بدن به تناسب رشد کند ، نه تنها باید توده عضلانی جمع شود ، بلکه ایجاد تسکین نیز می شود. مجموعه ای از تمرینات برای پاها وجود دارد که آنها را عضلانی و زیبا می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از هر جلسه گرم شوید. به محض ورود به سالن بدنسازی ، بلافاصله وسایل و شبیه سازها را به چنگ نیاورید. ابتدا با پریدن از طناب یا رکاب زدن دوچرخه ، عضلات خود را گرم کنید. اگر این وسایل در سالن بدنسازی نیستند ، فقط 5-7 دقیقه دور بزنید. بدن را گرم کنید ، کشش عقب و تقسیم های نیمه را انجام دهید. همه اینها به شما کمک می کند تا عضلات خود را برای کار آماده کنید و از شما در برابر آسیب محافظت می کند.
گام 2
نیمه چمباتمه هالتر یا دمبل را انجام دهید. در ست اول وزنه یا شانه های خود را سبک کنید. پاها را به اندازه عرض شانه قرار دهید. هنگام استنشاق ، خود را پایین بیاورید تا جایی که بین پایین ساق و ران 90 درجه باشد. هنگام بازدم ، با احتیاط به موقعیت اولیه برگردید. تمرین را 9 بار دیگر تکرار کرده و 4 ست انجام دهید.
مرحله 3
پشت ران خود را پمپ کنید. برای انجام این کار ، شما به یک شبیه ساز ویژه نیاز دارید که تقریباً در هر سالن ورزشی وجود دارد. چند کیلوگرم زیر آب بروید. پاها را زیر بالش های مخصوص قرار دهید و هنگام استنشاق وزن را بالا ببرید. هنگام بازدم ، آن را به آرامی به حالت اولیه پایین بیاورید. تعداد دفعات 12 ، تعداد ست ها 5 است.
مرحله 4
روی قسمت جلوی ران خود کار کنید. این تمرین بر روی همان دستگاه قبلی انجام می شود. فقط اکنون این کار را هنگام نشستن انجام می دهید و پاهای خود را به جلو صاف می کنید. این کار را به همان روشی که حلقه پا انجام می دهید انجام دهید
مرحله 5
به عضلات ساق پا تسکین دهید. بدون پمپاژ این قسمت از پاها ، متناسب نخواهند بود. این تمرین را می توان با هالتر سنگین یا با دمبل در هر دو دست انجام داد. یک "پنکیک" کوچک از میله زیر جوراب های پای خود قرار دهید. بار را در دستان یا شانه های خود بگیرید. فقط با پا بلندش کنید. خود را پایین بیاورید تا زمانی که پاشنه پا به زمین برسد. این کار را 20 بار تکرار کنید. 4 ست اجرا کنید.
مرحله 6
در پایان تمرین خود را کشش دهید. در انتهای جلسه حتما نیمه تقسیم و خم شدن به پاها را انجام دهید. این به شما کمک می کند تا به سرعت "عضلات از بین رفته" را بازیابی کرده و آنها را برای کارهای بعدی آماده کنید.
