میل به لاغر بودن و داشتن شکم زیبا زنان در هر سنی را متحد می کند. بسیاری از افراد عضلات شکم را با دقت تمرین می دهند ، اما نتیجه مطلوب دست نیافتنی است. شاید شما عضلات مورب شکم را فراموش کرده باشید. اما این افراد هستند که مسئول کمر نازک هستند. بدون کار بر روی این عضلات ، به دست آوردن شکم کامل امکان پذیر نیست. سطح دشواری این تمرینات از اولین به آخرین افزایش می یابد.
لازم است
- تشک ژیمناستیک
- منبسط کننده
- نیمکت بدنسازی یا صندلی ثابت.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین بنشینید. نوار منبسط کننده را روی پاها قلاب کنید ، با بازوهای کشیده ، دسته ها را در سطح قفسه سینه نگه دارید. در حالی که عضلات تنه خود را خسته می کنید ، به آرامی به پهلو برگردید. پاها و باسن باید بی حرکت بمانند. هرچه دست ها و پاها صاف شود ، انجام این تمرین دشوارتر است.
گام 2
به پشت بخوابید و بازوهای خود را در امتداد تنه امتداد دهید. زانوها را خم کرده و بلند کنید تا گوساله ها موازی زمین شوند. پاها را به آرامی به پهلو خم کنید. بلافاصله به حالت اولیه برگردید و سپس پاها را به سمت دیگر پایین بیاورید.
مرحله 3
به پهلو بخواب پاها را کنار هم قرار دهید. بازو را روی زمین قرار دهید. باید دقیقاً زیر شانه قرار گیرد. عضلات شکم و پشت خود را سفت کرده و لگن را از روی زمین بلند کنید. بدن باید در یک خط کاملاً صاف باشد. برای 30-15 ثانیه نگه دارید. سپس برای طرف دیگر تکرار کنید.
مرحله 4
به پشت بخوابید و زانوها را کمی خم کنید. دست راست خود را در زاویه راست بدن قرار دهید ، دست چپ را به سمت معبد فشار دهید. زانوهای خود را به سمت راست خم کنید ، در نتیجه به پهلو تبدیل شوید. عضلات شکم خود را محکم کرده و بالاتنه را از زمین بلند کنید. سعی کنید با آرنج چپ به زانوی چپ خود برسید. بازگشت به موقعیت شروع. برای سمت دیگر تکرار کنید.
مرحله 5
لبه نیمکت تمرین بنشینید. پاها را در زاویه راست خم کرده و بلند کنید. زانوی چپ خود را به سمت شانه راست بکشید. پاها را باز نکنید. چرخش را به سمت دیگر تکرار کنید. برای اینکه این تمرین را تا حد ممکن دشوار کنید ، دستان خود را روی صندلی قرار ندهید. بازوهای خم شده خود را از سطح قفسه سینه جدا نگه دارید.
مرحله 6
روی زمین بنشینید. پاهای ضربدری شده خود را در مچ پا 10 تا 15 سانتی متر بلند کنید. دستان خود را ببندید و از سطح قفسه سینه در مقابل خود بیرون بیاورید. بدن را حدود 45 درجه به عقب متمایل کنید. تعادل خود را در این حالت حفظ کرده و تنه خود را به زور به پهلو بچرخانید. پشت خود را صاف نگه دارید.
