تمرینات تناوبی با شدت بالا یک روش عالی برای کاهش چربی و شکل دادن به بدن است. یکی از مزایای اصلی HIIT این است که در همان مدت زمان بیشتر از کاردیو کلاسیک چربی می سوزد.
تمرین تناوبی تناوبی از ورزش شدید یا ورزش یا استراحت است.
چگونه می توان یک تمرین فواصل کاهش وزن ایجاد کرد
تمرینات اینتروال را با گرم کردن خوب شروع کنید - برای گرم کردن و محافظت از خود در برابر آسیب. دوره های ورزش شدید می تواند از نظر مدت و شدت بسیار متفاوت باشد. بهتر است تمرین خود را با دوره های طولانی با شدت کمتر شروع کنید.
در حین آموزش حتما ضربان قلب خود را کنترل کنید. مشخصه اصلی ضربان قلب است - ضربان قلب. در دوره های کوتاه مدت ، ضربان قلب شما نباید بیش از 90٪ حداکثر سن شما باشد. در این حالت ، میانگین فرکانس باید 70-80 حداکثر باشد. در دوره های استراحت یا فعالیت کم ، ضربان قلب شما باید در حدود 60٪ از حداکثر ضربان قلب شما باشد. اختلافات زیاد قابل قبول نیست ، زیرا این امر می تواند باعث آریتمی شود.
یک طرح تقریبی از تمرین اینتروال: بار 1 دقیقه - 45 ثانیه استراحت ، 1 دقیقه بار - 1 دقیقه استراحت ، 1 دقیقه بار - 1 دقیقه 15 ثانیه استراحت ، و غیره.
تمرینات اینتروال نباید بیش از سه بار در هفته انجام شود ؛ برای مبتدیان ، دو تمرین کافی است و باید حداقل دو روز بین آنها استراحت کنید. HIIT به خوبی با انواع دیگر تمرینات ترکیب شده است - تمرینات هوازی ، تمرینات قدرتی ، زیرا جایگزین یکدیگر نمی شوند. شما می توانید دوره های آموزش متناوب را انجام دهید - دو ماه HIIT ، سپس به برنامه خود برگردید ، سپس دوباره HIIT.
و به طور خلاصه ، نحوه محاسبه ضربان قلب - HR. ساده ترین فرمول:
یک فرمول تصفیه شده نیز وجود دارد:
