برای پمپاژ موثر عضلات شکم ، از دستگاه های مختلف فنی و شبیه سازهای حرفه ای با متنوع ترین طراحی استفاده می شود. استفاده از چنین ابزارهای فنی به شما امکان می دهد تا تمام گروه های عضلات شکم را تمرین کنید ، به طور مساوی دوز و توزیع بار را انجام دهید.
ضروری
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - صندلی رومی ؛
- - بلوک برای لینک بالا ؛
- - میله ژیمناستیک (میله افقی).
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای تمرین عضلات شکم از نیمکت مخصوص ژیمناستیک مجهز به ساپورت پا استفاده کنید. روی نیمکت دراز بکشید و پاها را پشت بقیه قرار دهید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. بدن را بلند کنید و آن را به بالاترین حالت ممکن برسانید. 8-10 تکرار انجام دهید. پس از یک دقیقه مکث ، تمرین را تکرار کنید ، 4-5 روش به دستگاه را تکمیل کنید.
گام 2
تمرین را اصلاح کنید. روی نیمکت دراز بکشید. پاها را آزاد نگه دارید. با دستان دسته های جلوی نیمکت را بگیرید. شروع به بلند کردن پاهای صاف کرده و آنها را به حالت قائم درآورید. با احساس سفت شدن عضلات شکم ، پاها را به آرامی پایین بیاورید. این تمرین را نیز مانند تمرین قبلی می توانید روی نیمکت شیب دار نیز انجام دهید.
مرحله 3
شکم خود را روی صندلی به اصطلاح رومی پمپ کنید. این دستگاه به طور خاص برای تمرین عضلات شکم طراحی شده است. صندلی و زیرپایی راحتی دارد. بیشتر تمریناتی که می توان روی صندلی رومی انجام داد ، مشابه تمریناتی است که در بالا توضیح داده شد. مزیت این پرتابه توانایی کار در قسمتهای جانبی مطبوعات شکمی است. برای این کار ، بالابرهای بدن یا پاها در پهلو انجام می شوند.
مرحله 4
برای تورم پرس از بلوکی استفاده کنید که معمولاً برای کشش بالا استفاده می شود. دسته های دستگاه را بگیرید و به زانو درآیید. در حالی که دستگیره ها را نگه داشته اید ، آنها را تا روی زانو بلند کنید ، در حالی که از پشت خم می شوید. عضلات شکم به شدت متشنج می شوند ، و بار تمایل دارد شما را به حالت اولیه برگرداند. وزن وزنه ها را طوری تنظیم کنید که تقریباً 8-10 تکرار انجام دهید تا کاملاً خسته شوید.
مرحله 5
با استفاده از میله ژیمناستیک یا میله افقی یک ورزش شکمی انجام دهید. حالت آویز بگیرید. پاها را خم کنید ، زانوهای خود را به سمت معده بکشید و سپس آنها را به سمت پایین پایین بیاورید. هرچه بیشتر تکرار کنید. در حین تمرین ، هنگامی که پاها را به سمت راست و چپ می برید ، زانوها را کمی بچرخانید و تمرین را پیچیده کنید. تیرآهن ساده ترین و مقرون به صرفه ترین دستگاه فنی برای کار در مطبوعات شکم است.
