یک شکم قوی ، پمپ شده و شکمی صاف و زیبا از آرزوهای بسیاری از افراد ، اعم از زن و مرد است. برای اینکه عضلات شکم خود را در فرم خوبی حفظ کنید ، باید مرتبا شکم خود را ورزش کنید. این کار را می توانید به راحتی روی زمین دراز بکشید اما با کمک شبیه سازهای ویژه می توانید خیلی سریعتر به نتیجه دلخواه برسید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای درک چگونگی پمپاژ شکم به طور موثر ، باید درک کنید که کدام عضلات شکم مسئول این امر هستند. بزرگترین و مشهودترین عضله شکم عضله rectus abdominis است که در امتداد دیواره صفاقی قدامی قرار دارد. این اوست که معمولاً مطبوعات خوانده می شود. این عضله در انسان توسط دسته های تاندون ، به اصطلاح خط سفید شکم ، تقسیم می شود. این ترتیب تاندون ها باعث تسکین شکم می شود. علاوه بر عضله راست روده شکم ، عضلات شکم مایل نیز وجود دارند که به دو قسمت خارجی و داخلی تقسیم می شوند. آنها برای چشم نامرئی هستند ، اما هنوز مسئول وضعیت دیواره شکم و کمر هستند. عضله شکم شکم می تواند با خم شدن ساده بدن در حالت مستعد یا خم شدن و کشیدن پاها به حالت تعلیق پمپ شود (در یک میله افقی یا یک شبیه ساز).
گام 2
عضلات مورب شکم با استفاده از اصطلاحا تاب می خورند ، که می تواند در حالت خوابیده یا روی میله یا دستگاه افقی نیز انجام شود. برای داشتن شکمی تون و زیبا باید به انواع تمرینات بدنی برای انواع عضلات شکم توجه کنید.
مرحله 3
دستگاه های شکمی دو نوع هستند - یکی برای انجام تمرینات دراز کشیده ، دیگری چیزی مانند یک میله افقی با استراحت آرنج و یک میله برای پاها است. دستگاه هایی که برای تمرینات روی شکم در حالت خوابیده طراحی شده اند دارای دو غلتک هستند - یکی زیر زانو است ، و دومی است که برای حمایت از پا به آن می چسبید. تنظیم این شبیه سازها برای تغییر موقعیت اولیه بدنه ، بسته به بار مورد نیاز ، آسان است. هرچه شانه ها و سر شما نسبت به زانوها پایین باشد ، بار فشار در هنگام انجام تمرینات بیشتر است ، تمرینات شما م effectiveثرتر و نتیجه قابل توجه تری است.
مرحله 4
در چنین شبیه سازهایی می توانید هم لیفتینگ بدن و هم چرخاندن را انجام دهید. فقط کافی است پاها را روی غلتک ها ثابت کنید و یک ورزش عادی شکمی انجام دهید ، همان حرکتی که معمولاً هنگام خوابیدن روی زمین انجام می شود.
مرحله 5
پیچ خوردن طبق همان اصل انجام می شود ، فقط هنگام بلند کردن بدن ، لازم است بچرخید تا آرنج راست به زانوی چپ و بالعکس هدایت شود.
مرحله 6
تمرینات روی شبیه سازهای عمودی معمولاً م moreثرتر از تمرینات افقی در نظر گرفته می شوند ، زیرا بار در عضلات شکم در این حالت بسیار بیشتر است. برای انجام تمرینات روی چنین شبیه ساز ، باید روی میله پا بایستید ، کمر خود را به بالشتک افقی شبیه ساز فشار دهید ، آرنج خود را بر روی ایستگاه قرار دهید ، دسته های مخصوص را با برس بگیرید و سپس کشش پا را انجام دهید - یو پی اس پاهای خم شده در زانوها آسان تر از پاهای راست است ، زیرا بار آن کمی کمتر است. در هر صورت ، برای اجرای صحیح تمرین ، باید پاها را بالا بیاورید تا خط ران عمود بر خط شکم باشد ، کمی در این حالت معطل بمانید و سپس پاها را به آرامی پایین بیاورید. شما نباید نوسانات شدید پا را انجام دهید ، زیرا در این حالت آنها با اینرسی حرکت می کنند و بار روی عضلات شکم حداقل خواهد بود.
