بسیاری از افراد رویای شکمی زیبا و خوش رنگ را در سر می پرورانند ، زیرا چربی اضافی در ناحیه شکم باعث کاهش عزت نفس و پنهان کردن نقص شکل با لباس می شود. خلاص شدن از شر شکم بدون تجهیزات ورزشی ، سالن های بدن سازی و مربیان شخصی کاملاً ممکن است ، فقط باید تلاش کنید و نتیجه دیری نخواهد کشید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
با تغذیه شروع کنید. شکم شلی اغلب با افراد دارای اضافه وزن همراه است. اگر شما هم یکی از آنها هستید ، به هیچ وجه رژیم های سخت غذایی را دنبال نکنید. آنها نتایج کوتاه مدت و استرس شدید به بدن می دهند. خوردن غذاهای کم شیرین ، نشاسته ای و چرب را یک قانون قرار دهید و تعجب خواهید کرد که سرعت بازگشت وزن به حالت عادی به سرعت کاهش می یابد.
مشکلات غذایی همچنین می تواند باعث رشد شکم در افراد نسبتاً لاغر شود. بنابراین ، مراقب آنچه می خورید - با کاهش چربی های اضافی و کربوهیدرات ها ، به نتایج خوبی خواهید رسید.
گام 2
پیش قدم باشید ورزش به شما کمک می کند تا چربی های اضافی را در سراسر بدن و البته شکم خود بسوزانید. بیشتر راه بروید ، بدوید ، شنا کنید. قلب خود را تندتر کنید و بدن شما با کاهش وزن و شکل بهتر به شما پس می دهد.
مرحله 3
عضلات شکم خود را ورزش کنید. علاوه بر روش های فوق در برخورد با شکم ، افزایش بار عضلات پرس شکم نیز ضروری است. با کار دادن آنها ، چربی خواهید سوزاند و متعاقباً شکم زیبا و بدون چین خوردگی های غیر ضروری لذت خواهید برد.
نکته اصلی در کار با مطبوعات منظم بودن است. به هیچ وجه لازم نیست که شکم ها را هر روز به یک تفاله پمپ کنید. 5-4 روز در هفته و به مدت نیم ساعت در هر یک از آنها کاملاً کافی است تا نتایج را در یک ماه متوجه شوید.
مرحله 4
تنه خود را از حالت مستعد به حالت نشسته بالا ببرید. روی زمین دراز بکشید ، دستان خود را پشت سر قرار دهید (در صورت مشکل ، آنها را روی سینه خود جمع کنید) ، شکم های خود را محکم کرده و با استفاده از آن بدن خود را به حالت نشسته بلند کنید. در عین حال ، سعی کنید گردن و کمر خود را بیش از حد گسترش ندهید - تمام بار به فشار مطبوعات می رسد.
مرحله 5
بالاتنه را از حالت مستعد بالا بیاورید. موقعیت شروع همان است. عضلات شکم خود را فشار دهید ، نیم تنه خود را 20-30 سانتی متر از زمین بلند کنید ، برای چند ثانیه یخ بزنید و برگردید. این دو تمرین با هدف توسعه مطبوعات فوقانی انجام می شود.
مرحله 6
بعد از سه تمرین ، عضلات شکم شروع به لرزیدن و سوختن کمی می کنند - این بدان معنی است که آنها شروع به کار کرده اند. بیش از حد از آنها کاری نکنید. دراز کشیده روی زمین ، دستان خود را به سمت بالا دراز کرده ، و پاها را از پشت انگشتان پا به سمت پایین بکشید ، کمرتان را در پایین کمر خم کنید. این باعث شل شدن عضلات و شل شدن آنها می شود.
مرحله 7
آرنج را روی دستان خود بنشینید ، آنها را پشت سر بگذارید ، زانوهای خود را بالا ببرید و آنها را تا چانه بالا بکشید.
مرحله 8
به پایین فشار دهید. پاها را از همان حالت بالا بیاورید ، آنها را از زمین 30-30 سانتی متر بلند کنید و آنها را در هوا نگه دارید.
مرحله 9
دوباره به حالت مستعد برگردید ، دستان خود را پشت سر خود یا روی سینه قرار دهید ، همزمان شروع به بلند کردن بالاتنه و پاها از زمین کنید.
مرحله 10
به حالت خوابیده برگردید. اکنون همان قسمت های بدن را پاره کنید ، اما همزمان دست راست خود را پشت سر چپ بیاورید ، پای چپ را دراز کرده و سمت راست را در زانو خم کنید. دست و پای خود را عوض کنید. این ورزش برای عضلات مورب شکم م whichثر است ، که مورد توجه خانمها قرار می گیرد ، زیرا آنها مسئول کمر هستند.
مرحله 11
تمام تمرینات را با 10 تکرار شروع کنید ، در نهایت به 25-30 برسید. عجله نکنید و بیش از حد خود را زیاد نکنید ، بدن خود را گوش دهید و فقط موارد ذکر شده را دنبال کنید.
