بدنسازان حرفه ای به رشد هر ، حتی کوچکترین گروه عضلانی توجه دارند. به عنوان مثال ، قفسه سینه به دسته های عضلانی فوقانی ، میانی و تحتانی تقسیم می شود. بنابراین چگونه پایین سینه خود را پمپ می کنید؟
لازم است
- - نیمکت مایل
- - هالتر
- - دمبل ؛
- - شریک بیمه
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین خود را در سالن بدنسازی شروع کنید و یک گرمایش بدن را انجام دهید. گرم کردن نه تنها بدن ، بلکه همچنین به طور جداگانه عضلاتی را که بسیار تحت تأثیر قرار می گیرند بسیار مهم است. در این حالت ، شما باید پایین سینه را پمپ کنید ، بنابراین تا زمانی که ممکن است تمام عضلات سینه را ورز دهید. برای احساس کشش ، هر دو دست را خم کنید ، بپیچانید و کشش دهید. کل گرم شدن باید حداقل 10 دقیقه طول بکشد.
گام 2
چند ست آسان بگیرید. این نیز قبل از انجام آموزش اصلی ، یک گرم کردن است. 2 ست را با هالتر یا دمبل سبک انجام دهید ، همه عضلات سینه را یکباره تحت تأثیر قرار دهید. این می تواند یک میز نیمکت یا یک دمبل ایستاده باشد.
مرحله 3
اولین تمرین را برای ساختن عضلات پایین قفسه سینه شروع کنید. روی نیمکت شیب دار بخوابید ، که معمولاً برای شکم استفاده می شود. سر شما باید پایین باشد. هالتر را در دستان خود بگیرید ، یا بهتر بگویید از کسی بخواهید که آن را به شما بدهد. هنگام استنشاق آن را به سمت سینه پایین آورده و هنگام بازدم آن را فشار دهید. سعی کنید دست ها را در سطح شانه ها نگه دارید و تعادل خود را حفظ کنید. از بلاینده بخواهید هالتر را برداشته و روی زمین قرار دهد.
مرحله 4
چند دقیقه استراحت کنید و نفس بکشید. بسته به آموزش واقعی ، وزن دستگاه را افزایش دهید. مجموعه دیگری را نیز انجام دهید. در مجموع ، باید حداقل 4-5 روش با افزایش مداوم بار انجام شود. بعد از این تمرین 3-4 دقیقه استراحت کنید.
مرحله 5
دمبل ها را روی همان نیمکت شکمی شیب دار اجرا کنید. دراز بکشید ، دمبل ها را بردارید و بلند کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را طوری باز کنید که آرنج ها با زمین موازی شوند. هنگام بازدم ، آنها را به حالت اولیه برگردانید. حداقل 10 تکرار در 4 ست انجام دهید. بین هر ست استراحت کنید. وزن دمبل ها نیازی به افزایش ندارد.
مرحله 6
در پایان تمرین خود را کشش دهید. سینه خود را به همان روشی که خمیر کرده اید ، دراز کنید. بازوها را در جهات مختلف دراز کرده و به مدت 50-60 ثانیه در این حالت نگه دارید.
