Latissimus dorsi بزرگترین گروه عضلانی در بدن انسان است. آنها به حفظ وضعیت بدن ، شکل دادن کمر باریک و ایجاد یک شبح واقعاً مردانه کمک می کنند. عضلات بزرگ به راحتی قابل تمرین هستند. شما فقط باید تمرینات را به درستی انجام دهید.
ضروری است
- - تیرآهن
- - شبیه ساز بلوک ؛
- - هالتر
- - نیمکت ژیمناستیک ؛
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
با یک گیره باز و عقب از میله آویزان شوید. کمرتان را کمی خم کنید ، پاها را از ناحیه مچ پا متقاطع کنید. باسن باید تنش داشته باشد.
با بالا بردن چانه خود از بالای میله به سمت بالا بکشید. به آرامی به موقعیت اولیه برگردید.
سه ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
گام 2
میله ها را با یک دست راست بگیرید و بازوهایتان کمی بازتر از شانه ها باشد. میله را تا سمت سینه خود بکشید. کمی مکث کنید و به موقعیت اولیه برگردید.
نسخه دشوارتری از این تمرین وجود دارد. میله را با بیشترین چسب ممکن بگیرید و میله را نه به سمت سینه ، بلکه با سر به تیغه های شانه بکشید. سعی کنید میله را تا آنجا که ممکن است پایین بیاورید ، این کار عضلات شما را مجبور به کار بیشتر می کند.
سه ست 6-8 تکرار انجام دهید.
مرحله 3
زانوی چپ و دست چپ خود را روی نیمکت قرار دهید. در دست راست خود یک دمبل بگیرید. کمرتان را کمی خم کنید.
تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و دمبل را به کمرتان بکشید. در بالای حرکت به مدت دو ثانیه مکث کرده و به حالت اولیه برگردید.
سه تا چهار ست با 10-12 تکرار انجام دهید.
مرحله 4
رو به روی نیمکت دراز بکشید. دسته دمبل را با دو دست بگیرید. دستان خود را پشت سر قرار دهید. آرنج خود را به طرفین باز کنید ، در حالی که بار عضلات لاتیسیموس افزایش می یابد. پشت خود را صاف نگه دارید بدون اینکه آن را در قسمت پایین کمر خم کنید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، سر خود را نپیچانید.
هنگام بازدم ، دمبل را به آرامی از پشت سر بلند کرده و به سمت شکم پایین بیاورید. هنگام استنشاق ، دوباره دستان خود را پشت سر پایین بیاورید. تکرار. حرکت تند و سریع انجام ندهید ، این ورزش یک بار شدید بر روی مفاصل شانه وارد می کند.
سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 5
یک هالتر با چسب گسترده بگیرید. پاها را کمی از زانوها خم کنید ، کمرتان را خم کرده و به جلو خم شوید تا میله دقیقاً زیر زانوها باشد.
تیغه های شانه را به هم نزدیک کرده و میله را در امتداد رانها تا پایین شکم بالا بکشید. مستقیم به جلو نگاه کنید ، کمرتان را گرد نکنید. بازگشت به موقعیت شروع.
سه ست 8-10 تکرار انجام دهید.
مرحله 6
کشش عضلات کمر بین تمرینات قدرتی با قرار دادن پاها به اندازه عرض شانه و کج شدن بدن به سمت جلو ، مقاومت آنها را افزایش می دهد. دستان خود را از بین پاها عبور داده و کف دست خود را از پشت به مچ پا بپیچید. تنه خود را به سمت باسن خود بکشید و پشت خود را قوس دهید ، مهره توسط مهره به سمت بالا است.
