عضلات سینه ای متعلق به گروه عضلانی است که برای شکل نر تشکیل می شود. مردانی که دارای قفسه سینه قوی و پهن است توسط زنان ناخودآگاه به عنوان یک محافظ قابل اعتماد درک می شود. این سینه نر زیبا است که در وهله اول توجه را به خود جلب می کند. اندازه و تسکین آن یکی از معیارهای اصلی در مسابقات بدن سازی است. بنابراین ، مطالعه عضلات سینه ای باید مورد توجه ویژه قرار گیرد.
لازم است
- - دمبل ؛
- - نیمکت ژیمناستیک با پشتی قابل تنظیم ؛
- - شبیه ساز "پروانه".
دستورالعمل ها
مرحله 1
دمبل ها را در دستان خود بگیرید و روی یک نیمکت ژیمناستیک افقی دراز بکشید. کف پاهای شما باید محکم روی زمین قرار بگیرد. هنگام بازدم ، دمبل های بالا را بفهمید و بازوهای خود را کاملاً دراز کنید. کف دست خود را از خود دور کنید ، میله های دمبل را به موازات کمربند شانه نگه دارید. دمبل ها را موازی با تنه خود نچرخانید ، زیرا این کار باعث افزایش بار پشت و شانه ها و کاهش کار عضلات سینه می شود. هنگام استنشاق به آرامی دمبل ها را پایین آورده و آرنج خود را خم کنید. 4 روش را انجام دهید ، تعداد تکرارها را تغییر دهید. ست های اول و دوم را برای 12 تکرار ، سپس 10 و برای آخرین ست ها ، دمبل ها را 8 بار فشار دهید.
گام 2
نیمکت خوابیده را با زاویه 35-45 درجه تنظیم کنید. دمبل را در دستان خود بگیرید و به پشت دراز بکشید. پاها محکم روی زمین قرار می گیرند. در حین بازدم ، بازوها را بالا آورده و آرنج ها را صاف کنید. میله های دمبل به موازات شانه ها چرخانده می شوند ، کف دست ها رو به بیرون است. سپس ، هنگام استنشاق ، دمبل ها را به آرامی پایین بیاورید. آرنج خود را به زیر سطح بدن نیندازید. آرنج ها را به طرفین باز کنید تا بازوها عمود بر زمین بمانند. سه تکرار تکرار (6-8-10) انجام دهید.
مرحله 3
نیمکت خوابیده را با زاویه 35-45 درجه تنظیم کنید. دمبل را در دستان خود بگیرید و به پشت دراز بکشید. پاها محکم روی زمین قرار می گیرند. دستان خود را بالا آورده و آرنج خود را کمی خم کنید. میله های دمبل را موازی با بدن خود نگه دارید. با زاویه نگه داشتن مفاصل آرنج ، دستان خود را به آرامی به طرفین باز کنید. دمبل ها در نقطه شدید باید زیر قسمت بالای سینه قرار بگیرند. سپس ، بازوهای خود را به موقعیت اصلی خود برگردانید. هنگام استنشاق ، دمبل ها را پایین آورده و هنگام بازدم آنها را بلند کنید. سه ست 12 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
روی دستگاه پروانه بنشینید. پشت خود را محکم به صندلی فشار دهید. ارتفاع آن را به گونه ای تنظیم کنید که در حین تمرین آرنج و شانه ها در یک ارتفاع قرار گیرند. دسته ها را بگیرید ، نفس عمیق بکشید و دستان خود را به هم نزدیک کنید ، و به آرامی بازدم دهید. در حین استنشاق نیز به آرامی به حالت اولیه برگردید. به آرامی و بدون تکان دادن حرکت کنید ، اجازه ندهید که دسته های شبیه ساز زیر وزن وزنه ها پراکنده شوند ، حرکت آنها را کنترل کنید. سه ست 15 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
برای اینکه ماهیچه های قفسه سینه پمپ شده برجسته تر شوند ، به طور دوره ای کاهش رژیم غذایی خود را در کوتاه مدت انجام دهید. کربوهیدرات های سریع موجود در شیرینی و نان سفید را کاملاً از بین ببرید. به شما این امکان را می دهد که چربی زیر جلدی را کوچک کنید. حذف کامل کربوهیدرات ها از رژیم غذایی برای مدت طولانی غیرممکن است.
