یکی از محبوب ترین تجهیزات تمرینات قدرتی میله های ژیمناستیک است. انواع مختلفی از تمرینات را می توان روی آنها انجام داد ، به شما این امکان را می دهد که گروه های مختلف عضلانی را تمرین دهید. تمرینات روی میله های ناهموار به مهارت خاصی احتیاج ندارد ، اگر مهارت دارید و با کسب تجربه ، به راحتی می توانید بر این گلوله مسلط شوید.
میله های ژیمناستیک استاندارد دو میله افقی هستند که روی پایه های عمودی ثابت می شوند. قفسه ها دارای تنظیم ارتفاع و مکانیسم قفل قابل اطمینان هستند. میله ها معمولاً به موازات یکدیگر قرار می گیرند ، اما در صورت تمایل ، فاصله بین آنها و زاویه موقعیت نسبی میلگردها قابل تغییر است. در سالن های مخصوص ژیمناستیک ورزشی ، اغلب میله هایی از نوع "کوتاه شده" یافت می شود که جمع و جور است و دارای قابلیت های اضافی برای تنظیم بار است. میله های ژیمناستیک به طور سنتی برای آموزش ژیمناست ها طراحی می شوند و نه تنها شامل اجرای عناصر ساده ، بلکه مجتمع های پیچیده آکروباتیک نیز هستند. برای ژیمناستیک قدرتی معمولی ، که هدف آن رشد جسمی عمومی و ایجاد توده عضلانی است ، انجام فشارهای روی میله های ناهموار ، تمرینات برای هماهنگی حرکات و توسعه مطبوعات کافی است. برای انجام فشار بر روی میله های ناهموار ، آنها را بگیرید و بدن خود را بر روی بازوهای کشیده به سمت پایین قفل کنید. بار در این مورد وزن بدن خواهد بود. شروع به خم شدن آرنج ها کنید ، بدن را کمی به سمت جلو متمایل کنید. سعی کنید هنگام انجام تکلیف چانه را پایین و پاهای خود را کمی خم کنید. پس از رسیدن به نقطه پایین ، بازوهای خود را با تلاش صاف کرده و به حالت اولیه برگردید. 8-10 بار تمرین را تکرار کنید. بار اصلی با چنین فشارهایی بر روی عضلات قفسه سینه و سه سر رانده می شود. برای ایجاد شکم ، موقعیت شروع را در بالا شرح دهید. بدون خم شدن دست ها ، پاهای صاف و جمع شده را به حالت افقی بالا آورده و آن را برای چند ثانیه ثابت کنید. پاها را به آرامی پایین بیاورید. تمرین را تکرار کنید تا زمانی که احساس کنید به حداکثر رسیده اید. برای مبتدیان ، توصیه می شود کار را با پاهای صاف ، بلکه با پاهای خمیده ، کشیدن زانوها به معده شروع نکنید. هنگام ورزش روی میله های ناهموار ، سعی کنید تمرینات و بار را متنوع کنید. این امر می تواند با تغییر در گرفتن از خارج به داخل و همچنین تنظیم زاویه و فاصله میله ها حاصل شود. این باعث ایجاد گروه های مختلف عضلانی می شود. به عنوان مثال ، با آرایش بسیار گسترده میله ها ، قسمت خارجی سینه به خوبی توسعه می یابد. در مرحله اولیه ، بار را به گونه ای برنامه ریزی کنید که هر تمرین شامل 3-5 روش به دستگاه ، 8-10 تکرار در هر یک از آنها باشد. بعد از رسیدن به سطح مشخصی از تناسب اندام ، ممکن است فشارها برای شما خیلی آسان باشد. در این حالت لازم است وزن خود را به صورت مصنوعی افزایش دهید. برای این منظور از کمربند مخصوصی استفاده می شود که بار اضافی به آن متصل می شود. بخاطر داشته باشید که برای ایجاد عضله به تکرارهای متوسط کمتر و برای تسکین به تکرارهای بالاتر نیاز است.
