افتادگی ساده ترین و رایج ترین تمرین برای ساخت عضلات سه سر ، قفسه سینه و عضلات شانه شماست. در هنگام فشار بر روی میله های ناهموار ، عضلات کل کمربند شانه رشد کرده و رشد می کنند. و به همین دلیل ، قدرت و مقاومت شما با گذشت زمان افزایش می یابد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
جلوی میله های ناهموار بایستید. در این حالت ، عرض میله ها باید کمی بیشتر از عرض شانه های شما باشد. در غیر این صورت ، شما می توانید به عضلات کمربند شانه آسیب برسانید.
گام 2
پس از آن ، وضعیت آویزان را روی بازوهای مستقیم قرار دهید. ورزش را از یک نقطه بلند شروع کنید ، این باعث می شود عضلات شما منقبض شده و برای کار آماده شوند. تنه خود را کمی به سمت جلو متمایل کرده و به آرامی پایین بیاورید و دستان خود را از آرنج خم کنید. شما باید نه کاملاً پایین ، بلکه فقط تا حدی پایین بروید تا زاویه دست ها 90 درجه باشد. بدین ترتیب سرهای خارجی و داخلی عضلات سه سر کار می کنند.
مرحله 3
اگر می خواهید روی میله های ناهموار فشار بیاورید ، می خواهید از عضلات قفسه سینه خود استفاده کنید ، تا جایی که ممکن است دستان خود را در سطح زیر بغل قرار دهید ، پایین بیایید این کشش کامل باعث می شود که قسمتهای شانه بازوها به عقب کشیده شوند و در نتیجه عضلات قفسه سینه کاملاً فعال شوند. این یک مکث (1-2 ثانیه) و یک افزایش است.
مرحله 4
در هنگام فشار دادن سینه ، آرنج خود را به طرفین باز کنید. در حالی که عضلات سه سر ران را پمپاژ می کنید ، بازوها را در طول مرحله حرکت موازی با میله ها پایین بیاورید. صعود باید مانند نزول صاف باشد. و به یاد داشته باشید که باید سعی کنید ماهیچه ها را پمپاژ کنید و تعداد فشارهای مختلف را تعقیب نکنید. تا می توانید تکرار کنید. اگر با درد خفیف عضلانی احساس خستگی می کنید ، روش خود را متوقف کنید.
مرحله 5
افراد مبتدی باید سعی کنند هر بار فشارهای بیشتری را انجام دهند. با گذشت زمان ، شما قدرت گرفتن ، قدرت بازو و احساس عضلات خود را پیدا خواهید کرد. پس از آن ، می توانید از برنامه های ویژه کمک بگیرید. با این حال ، تغذیه ورزشی و آرامش را فراموش نکنید. قبل و بعد از فشار ، حتماً ذخیره انرژی خود را دوباره پر کنید و استراحت کنید تا برای تمرینات بعدی آماده باشید.
