در دوران بارداری ، شکل زن به طور قابل توجهی تغییر می کند. پس از زایمان ، فرآیندهای طبیعی ترمیم آن اتفاق می افتد ، اما شکل قبلی بلافاصله برنمی گردد. این روند را می توان با انجام یک مجموعه خاص از تمرینات تسریع کرد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اول از همه ، هنگامی که می توانید تربیت بدنی ، ورزش یا ژیمناستیک را شروع کنید ، به متخصص زنان خود مراجعه کنید و از آنها مشاوره بگیرید. عضلات شکم ، ران ، لگن ، کمر و همچنین وضعیت بیشتر از سایرین از بارداری و زایمان رنج می برند ، اما باید به تدریج به حالت طبیعی برگردند. به خاطر داشته باشید که عضلات شکم در دو هفته اول پس از تولد کودک خود به خود منقبض می شوند ، بنابراین در این دوره فقط کارهای مربوط به کودک و خانه خود را انجام دهید - این کاملا کافی است. اگر زایمان دشوار یا سزارین داشته اید ، ممکن است به دوره طولانی تری نیاز داشته باشید که در آن ورزش مطلوب نباشد.
گام 2
تمرینات کگل برای بازیابی عضلات لگن می توانند بلافاصله پس از زایمان انجام شوند. به پشت یا شکم دراز بکشید ، ماهیچه هایی را که برای نگه داشتن ادرار استفاده می شود به مدت 5 ثانیه تنش دهید ، سپس شل کنید ، دوباره تنش کنید و حداقل 50 بار در روز ادامه دهید. این تمرین همچنین باید هنگام ایستادن ، چمباتمه زدن و پای ضربدری انجام شود.
مرحله 3
برای بازگرداندن عضلات شکم ، به پشت دراز بکشید ، پاهای خود را محکم فشار دهید و آنها را از زانو خم کنید ، پاها را روی زمین قرار دهید. هنگام استنشاق ، معده خود را بلند کرده و در هنگام بازدم ، داخل فشار دهید و کمرتان را به زمین فشار دهید. ورزش زیر تأثیر خوبی دارد: یک نفس عمیق بکشید ، با یک بازدم آهسته ، عضلات شکم خود را بکشید و آنها را برای چند ثانیه نگه دارید. این کار را می توان در هر موقعیتی انجام داد ، اما پشت را صاف نگه دارید.
مرحله 4
عضلات کمر و ران ها با برداشتن زانوها به سمت سینه تقویت می شوند. به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، یک پا را با دست بگیرید و به آرامی به سمت سینه بکشید ، 5 ثانیه نگه دارید ، رها شوید و آرام شوید و پای دیگر را به موازات زمین دراز کنید. این تمرین را با پای دیگر انجام دهید. سپس به مدت 5 ثانیه هر دو زانو را به سمت سینه بکشید و پاها را جداگانه رها کنید. 10 بار تکرار کنید.
مرحله 5
برای بهبودی کامل عضلات شکم ، کمر و پهلوها ، به پشت دراز بکشید ، زانوها را خم کنید ، پایتان را به سمت سینه بلند کنید ، سپس آن را صاف کنید ، پای دیگر را خم کنید. 10 بار روی هر پا تکرار کنید. همچنین می توانید پاهای صاف شده خود را به طور متناوب بالا و پایین کنید.
مرحله 6
برای بازیابی وضعیت خود ، پشت خود را به دیوار تکیه دهید ، پاشنه های خود را 10 سانتی متر از ازاره قرار دهید ، کمرتان را به دیوار تکیه دهید ، عضلات شکم و باسن خود را بکشید و سینه خود را بلند کنید. پشت باید کاملاً به دیوار فشار داده شود. این موقعیت را به خاطر بسپارید و سعی کنید آن را در طول روز حفظ کنید.
