آن دسته از ورزشکارانی که به تازگی با ژیمناستیک ورزشی کار خود را شروع می کنند ، معمولاً معتقدند که برای ساخت سریع و کارآمد عضله ، باید این کار را اغلب و به مقدار زیاد انجام دهند. اما مدتی می گذرد و رشد توده عضلانی مشاهده نمی شود. برای اطمینان از رشد عضلات ، لازم است که ویژگی های فیزیولوژی را در نظر بگیرید و از توصیه های بدنسازان باتجربه استفاده کنید.
ضروری است
- - دمبل ؛
- - هالتر
- - مربیان قدرت
- - میله های ژیمناستیک ؛
- - نوار افقی
دستورالعمل ها
مرحله 1
یک برنامه تمرینی مناسب درست کنید. شما نباید تمرینات یک درسی را تمرین دهید تا بدون استثنا تمام عضلات را تمرین دهید. یک رویکرد صالح شامل کار روی یک یا دو گروه عضلانی در یک روز تمرین است. به عنوان مثال ، در درس اول ، پشت و قفسه سینه ، در دوم ، شانه ها و بازوها را ورزش دهید ، و روز سوم را به کار بر روی رشد عضلات پاها اختصاص دهید. در هر درس یک تمرین کوچک روی پرس داشته باشید.
گام 2
تمرینات با انواع وزنه ها را در برنامه قرار دهید: هالتر ، دمبل ، و همچنین از دستگاه های قدرت استفاده کنید. برای مطالعه با کیفیت بالا در مورد پرتوهای فردی از یک گروه عضلانی خاص ، از یک نیمکت با زاویه تغییر شیب استفاده کنید. بسیاری از تمرینات قدرتی را می توان روی میله های موازی و میله ژیمناستیک انجام داد.
مرحله 3
تعداد تکرارها و ست های مناسب دستگاه را انتخاب کنید. در این حالت ، از اهدافی که در طی یک تمرین خاص دنبال می کنید ، پیش بروید. برای افزایش قدرت ، باید تمرین را 3-5 بار در هر ست انجام دهید. 7-12 تکرار به عضله سازی شدید کمک می کند. تکرارهای بیشتر تعریف عضلات را ایجاد می کند و باعث ایجاد مقاومت می شود.
مرحله 4
رژیم و مدت زمان تمرین بهینه را برای خود تعیین کنید. شما نباید چندین ساعت درگیر وزنه شوید و خود را از پا در بیاورید. با اختصاص 30-40 دقیقه در روز به تمرینات قدرتی ، بهترین نتیجه را خواهید گرفت. این به شما این امکان را می دهد که ضمن حفظ انگیزه ورزش ، از تمرین بیش از حد خود جلوگیری کرده و عضلات را به اندازه کافی بارگیری کنید. استراحت بین رویکردهای دستگاه نباید بیش از دو تا سه دقیقه باشد.
مرحله 5
به ریکاوری بعد از ورزش توجه ویژه ای داشته باشید. چرخه هفتگی بهینه سه تمرین با یک تا دو روز وقفه در بهبودی است. به یاد داشته باشید که عضلات در طول ورزش به اندازه روزهای اول پس از ورزش رشد نمی کنند. اگر از رژیم استراحت پیروی نکنید ، نتایج به طور حتم کاهش می یابد ، رشد عضلات متوقف می شود و بر این اساس ، انگیزه تمرینات بعدی کاهش می یابد.
