برای بدست آوردن فرم بدن مجسمه سازی و ایجاد قدرت عضلانی لازم نیست که در ورزشگاه هالتر بپوشید. با کمک تمرینات معمولی اما منظم روی میله افقی می توانید بدنی زیبا بدست آورید. نکته اصلی این است که تنبل نباشید ، بلکه با اطمینان و محکم به سمت هدف مورد نظر بروید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرینات کششی شامل کشش چانه با چنگال باریک است. این تمرین به دلیل فشار شکم ، تلاش عضلانی بازوها و عضلات راست روده پشت انجام می شود. بازوها ، دوسر بازو ، عضلات کوچک و بزرگ شانه نیز آموزش داده می شوند. برنامه آموزشی ابتدا شامل این تمرین است. هنگام بالا کشیدن ، می توانید کمر خود را قوس دهید و تیر را با قفسه سینه خود لمس کنید ، اما کاملاً عمودی نگه داشتن بدن بسیار موثرتر است.
گام 2
گزینه های زیر برای کشش در نوار افقی عبارتند از: گرفتن باریک در بالا ، گرفتن متفاوت ، گرفتن موازی باریک ، کشش به سمت جناغ ، گرفتن موازی متوسط و کشش برای عضلات زیر کتف. برای به حداکثر رساندن کشش ، به زمان عضله تحت بار توجه کنید. اگر فقط می توانید سه بار بالا بیایید ، سه تکرار انجام دهید ، اما سپس به مدت نیم دقیقه خود را پایین بیاورید. تمرکز روی زیرمجموعه ای از تکرارها منجر به افزایش نتایج می شود.
مرحله 3
برای ساختن شکم مجسمه سازی و زیبا ، تمرین "گوشه" را در آویز با پاهای برجسته انجام دهید. تقریباً همه می توانند این کار را انجام دهند ، این به آموزش خاصی نیاز ندارد. با ورزش منظم و دقت کافی ، اندامی زیبا بدست خواهید آورد. میله افقی را با یک گرفتن متوسط (به عرض شانه از هم باز شده) بگیرید و پاها را به یک زاویه راست بالا ببرید. مطلوب است که پاها صاف شوند. سه ست ده تا پانزده بار انجام دهید.
مرحله 4
تمرین بعدی کاملاً دشوار است - آویزان شدن روی یک بازو ، اما کاملاً بازو ، دوسر و پشت را تقویت می کند. در حالی که کف دست خود را به سمت خود باز می کنید ، روی هر دو دست خود را بالا بکشید. یک دست را پایین بیاورید و سعی کنید حداکثر ثانیه را نگه دارید. این تکنیک را هفته ای یک بار در سه تا چهار روش انجام دهید (بیشتر از این ، چون این تمرین فشار زیادی را روی دست ها وارد می کند).
مرحله 5
کشش با گرفتن متوسط باعث رشد عضلات پشت شما می شود. میله افقی را با چسبی برابر با عرض شانه ها بگیرید و با پاهای صلیب و پشت خود را آویزان کنید. با کشیدن به سمت بالا ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کرده و سعی کنید با بالای قفسه سینه میله تیر را لمس کنید. در پایین ترین نقطه ، بازوها را کاملا صاف کنید ، این امر به کشش عالی عضلات نخاع کمک می کند. کششهایی با گرفتن وسط معکوس ، نوارهای پشت را توسعه می دهد (این چسب برابر است با عرض شانه ها ، اما همزمان کف دست ها به سمت خودشان چرخانده می شوند).
