تمرین در خانه روشی آسان و ارزان برای تناسب اندام و تناسب اندام است. اگر وقت و فرصتی برای بازدید منظم از مرکز تناسب اندام ندارید ، ورزش در خانه را شروع کنید و نتیجه دیری نخواهد کشید. علاوه بر این ، سازماندهی تمرینات کامل بدون خروج از خانه کار چندان دشواری نیست.
ضروری
- - مکان رایگان
- - آینه بزرگ ؛
- - تشک تناسب اندام ؛
- - دمبل با وزن های مختلف ؛
- - نوار بدن
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از شروع آموزش ، مشخص کنید که در کدام اتاق برای تمرین راحت تر است. منطقه مورد مطالعه باید از تهویه مناسب و نور کافی برخوردار باشد. لازم نیست اتاق بزرگ باشد - باید فضای آزاد کافی باشد تا تشک تناسب اندام به طول 2 متر کاملا پهن شود. اگر در ورزش تازه وارد هستید ، بدون آینه بزرگ نمی توانید این کار را انجام دهید. اگر آینه تمام طول باشد بهتر است: به این ترتیب می توانید صحت تمرینات را کاملاً کنترل کرده و از خود در برابر آسیب محافظت کنید.
گام 2
وسایل ورزشی را از شخصی که می شناسید بخرید یا قرض بگیرید. حداقل به تشک تناسب اندام و دمبل های کوچک احتیاج دارید. در صورت امکان ، یک نوار بدنه - یک میله لاستیکی کوچک خریداری کنید که برای استفاده در خانه بسیار مناسب است. نوار بدن در وزن های مختلف - از 2 تا 7 کیلوگرم وجود دارد. می توانید یک بادی با وزن متوسط انتخاب کنید و در صورت لزوم به صورت وزنه های "پنکیک" وزن اضافی به آن اضافه کنید. فروشگاه های ورزشی همچنین تعداد زیادی از دمبل ها را ارائه می دهند. دمبل های جمع شونده برای خانه ایده آل است ، فضای کمی را اشغال می کند و شما همیشه می توانید وزن خود را بدون خرید یک جفت جدید تغییر دهید.
مرحله 3
برنامه های تمرینی در منزل را تنظیم کنید. رمز موفقیت در منظم بودن آموزش است ، بنابراین قطعاً باید روزها و ساعات خاصی را برای آموزش اختصاص دهید. به عنوان مثال ، برنامه بهینه این است که هفته ای سه بار به مدت یک ساعت و نیم تمرین کنید. می توانید تمرینات کوتاه تر ، مثلاً یک ساعت ، اما در عین حال افزایش تعداد جلسات در هفته را تمرین کنید. مشخص کنید در چه روزهایی می توانید زمان لازم را برای آموزش اختصاص دهید و آموزش را به دفتر خاطرات خود اضافه کنید. این به شما کمک می کند تا از قبل برای کار روی شکل خود تنظیم کنید و کمتر "تمرین" را "پرش" کنید.
مرحله 4
مجموعه ای از تمرینات را متناسب با اهداف خود انتخاب کنید. اگر می خواهید وزن کم کنید و عضلات را سفت کنید ، مجموعه ای از تمرینات قدرتی برای شما مناسب است که باید با سرعت کم و با حداقل وقفه بین ست ها انجام شود. اگر هدف شما حفظ فرم است ، می توانید مجموعه ای از تمرینات را برای همه گروه های عضلانی انتخاب کنید.
مرحله 5
یک دفترچه یادداشت یادداشت کنید. این می تواند یک دفترچه معمولی باشد که در آن روزها و زمان های کلاس ، تمرینات مربوط به هر تمرین ، تعداد رویکردها و تکرارها را در تمرین ها یادداشت می کنید. دفترچه یادداشت تمرین به شما کمک می کند تا پیشرفت خود را پیگیری کنید و در صورت لزوم برنامه را تنظیم کنید.
