پل تمرینی ژیمناستیک پایه ای برای انجام ترفندهای پیچیده آکروباتیک است. توانایی شما برای قدم گذاشتن روی پل از حالت ایستاده ، سطح بالایی از تناسب اندام و انعطاف پذیری عالی را نشان می دهد.
لازم است
- - تشک ژیمناستیک ؛
- - میله های دیواری
دستورالعمل ها
مرحله 1
تمرین خود را با گرم کردن که شامل تمریناتی برای گرم کردن مفاصل و عضلات کمر است ، شروع کنید.
گام 2
به زانو درآیید ، دستان خود را بالا بیاورید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. بدن را به آرامی به عقب متمایل کنید. باید با نوک انگشتان خود زمین را لمس کنید.
مرحله 3
دراز بکشید و دراز بغل کنید. پاها و دست ها را همزمان بالا بیاورید ، سعی کنید تا جایی که ممکن است خم شوید. زانوها را صاف نگه دارید. این وضعیت را حداقل برای 1 دقیقه حفظ کنید.
مرحله 4
دراز کشیده روی شکم ، دست ها را تا سطح مفصل ران پایین بیاورید. به پشت خم شوید ، دستان خود را از آرنج صاف کنید ، حالت را قفل کنید. اکنون زانوها را خم کرده و سر را با انگشتان پا لمس کنید. در این حالت ، شما نباید سر خود را بلند کنید ، جلوی خود نگاه کنید.
مرحله 5
به پشت خود غلت بزنید. پاها باید از زانو خم شوند. بازوها را خم کرده و کف دست خود را روی زمین نزدیک شانه ها قرار دهید. آرنج خود را به سمت بالا نشان دهید. پاها و بازوها را به آرامی و با دقت صاف کنید ، کمر خود را خم کرده و از حالت مستعد پل بزنید. چند ثانیه در این حالت بمانید و مدت زمان آن را به تدریج به یک دقیقه برسانید. فقط پس از تسلط کامل بر سایر تمرینات ، به تمرین بعدی بروید.
مرحله 6
پشت به میله های دیواری بایستید. اگر در خانه درس می خوانید و تجهیزات خاصی ندارید ، فضای خالی نزدیک دیوار پیدا کنید. پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید. دستان خود را بالا ببرید. در پشت خم شوید ، تا جایی که میله دیوار را با دست لمس نکنید ، خم شوید. دستان خود را بر روی ملافه ها حرکت داده و کج را ادامه دهید تا کف دست ها روی زمین قرار گیرد. چند ثانیه پل را قفل کنید. سپس به همان حالت که انگشتان را با دستان خود انگشت می زنید ، به حالت اولیه برگردید. وقتی یاد گرفتید چگونه این تمرین را با سهولت انجام دهید ، به سراغ یادگیری نحوه رفتن به پل بدون میله های دیواری بروید.
مرحله 7
صاف بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید و دست ها را به سمت بالا قرار دهید. در ابتدا از دستیار بخواهید که شما را بیمه کند. بگذارید با شما روبرو شود و از کمرتان حمایت کند. به عقب خم شوید و برای لحظه ای مکث کنید ، سپس آرام آرام روی پل قدم بگذارید. سپس با دستان خود را فشار داده و صاف کنید ، به حالت اولیه برگردید. این تمرین را فقط وقتی خودتان انجام دهید که بالاخره یاد گرفته اید چگونه پل را با پشتیبانی انجام دهید.
