توانایی انجام انشعابات بهترین شاخص کشش خوب پا و باز شدن مفصل ران است. همه افراد در هر سنی این فرصت را دارند که یاد بگیرند چگونه روی ریسمان بنشینند. نکته اصلی این است که روزانه ورزش های کششی انجام دهید.
دستورالعمل ها
مرحله 1
روی زمین بنشینید ، پاها را تا آنجا که ممکن است باز کنید ، انگشتان پا را به سمت خود بکشید ، دستان خود را روی زانوها یا زانوها قرار دهید. هنگام استنشاق ، تاج خود را به سمت بالا کشیده و در حین بازدم ، قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید. پشت خود را گرد نکنید ، قفسه سینه خود را به سمت زمین کشیده و با معده نفس بکشید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است عضلات ران خود را شل کنید و زانوهای خود را خم نکنید. 3 تا 5 دقیقه ورزش را انجام دهید. در حین استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
گام 2
در سمت راست خود دراز بکشید و دست راست خود را زیر سر و چپ خود را مقابل خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، پای همان پا را با دست چپ بگیرید. با بازدم ، پای خود را صاف کرده و به سمت سر بکشید ، زانوی پای چپ خود را خم نکنید. اگر صاف نگه داشتن پای خود برایتان دشوار است ، کف دست خود را به سمت پایین پا حرکت دهید ، بنابراین عضلات کمتر در معرض تنش قرار می گیرند.
مرحله 3
صاف بنشینید ، زانوهای خود را خم کنید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، دستان خود را روی ساق های خود قرار دهید. هنگام استنشاق ، تاج خود را به سمت بالا دراز کنید ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، قسمت بالاتنه را به سمت جلو متمایل کنید و کمرتان را گرد نکنید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است مفاصل ران خود را باز کرده و عضلات پا را شل کنید. ژست را به مدت 3 تا 5 دقیقه نگه دارید. با استنشاق ، به حالت اولیه برگردید.
مرحله 4
صاف بایستید و بازوها را در امتداد بدن قرار دهید. با بازدم ، به جلو خم شوید ، کف دست خود را جلوی خود قرار دهید ، پاها را تا آنجا که ممکن است به طرفین باز کنید. وزن بدن خود را کاملاً به بازوها منتقل کنید و به تدریج پاها را حتی بیشتر به پهلوها باز کنید و سعی کنید عضلات ران داخلی را شل کنید. تمرین را به مدت 1 تا 2 دقیقه انجام دهید. با بازدم ، به حالت اولیه برگردید. موقعیت پاها را تغییر دهید. پای راست خود را به جلو بیاورید ، پای چپ خود را تا آنجا که ممکن است به عقب بکشید و روی زانوی خود قرار دهید. کشاله ران خود را به زمین بکشید ، سعی کنید در یک شکاف طولی بنشینید. پس از 1 دقیقه پاهای خود را عوض کنید.
