تمریناتی که با هدف تمرین عضلات شکم انجام می شود به شما امکان می دهد نه تنها شکمی صاف و پررنگ ، بلکه به اصطلاح مکعب های تسکین نیز بدست آورید. در عین حال ، نتیجه مطلوب تنها با آموزش مداوم روزانه و تنفس صحیح هنگام انجام تمرینات بدست می آید.
لازم است
- - حصیر
- - دمبل
دستورالعمل ها
مرحله 1
برای اینکه عضلات شکم خود را جمع کنید ، روی آن دسته از تمرینات تمرکز کنید که فشار زیادی را به پشت شما وارد می کنند و نه روی باسن.
گام 2
در حالت خوابیده ، کمرتان را به زمین فشار دهید ، لگن را بلند کنید ، عضلات داخلی شکم خود را به داخل بکشید و به مدت چهار ثانیه در این وضعیت نگه دارید. شل شوید و لگن را به سمت پایین پایین بیاورید. این کار را پنج بار تکرار کنید.
مرحله 3
موقعیت شروع ، خوابیدن روی زمین. دست ها پشت سر ، آرنج ها از هم جدا شده اند. بدن بالا رفته است ، پاها در زانوها خم می شوند. بدن را به طور متناوب به طور متناوب به راست و چپ بچرخانید. تمرین را 50 بار تکرار کنید.
مرحله 4
موقعیت شروع همان است. با چرخاندن بدن به سمت چپ ، زانوی پای چپ را به آرنج دست راست بکشید. چرخاندن بدن به سمت راست ، زانوی پای راست را به آرنج دست چپ بکشید. هنگام انجام این تمرین بدن و پاها را روی وزن خود نگه دارید. 50 بار تکرار کنید.
مرحله 5
در حالی که به پشت دراز کشیده اید ، پاها را زیر تیرآهن مبل صندلی یا دیوار ورزشی ثابت کنید. بار خود را به دوش بکشید: دمبل ، دیسک از هالتر یا مواردی که می تواند به عنوان یک بار برای شما باشد. دستان خود را با یک بار پشت سر قرار دهید. هنگام بازدم ، بدن را با کشیدن زانو بالا آورده و در حین دم ، بدن را پایین بیاورید.
مرحله 6
دراز کشیده روی زمین ، اندکی بدن را بلند کنید ، پاها را خم کنید ، زانوهای خود را به هم فشار دهید. هنگام بازدم ، زانوهای خود را به سینه فشار دهید و در ورودی آن را پایین بیاورید. هنگام انجام این تمرین بدن را پایین نیاورید. ده بار تکرار کنید.
مرحله 7
روی زمین دراز بکشید ، پاها را صاف کرده و بلند کنید. هنگام بازدم ، پاهای خود را بدون دست زدن به زمین پایین بیاورید ، در حالی که استنشاق می کنید ، آنها را دوباره بلند کنید. در طول این تمرین ، کمر باید به زمین فشار داده شود ، در غیر این صورت ممکن است به آن آسیب برسانید. پانزده بار تکرار کنید.
مرحله 8
میله افقی یا تیرآهن بالایی دیوار ورزشی را با دست بگیرید. آویزان ، در حالی که نفس خود را بیرون می دهید ، پاهای راست خود را بالا بیاورید. هنگام استنشاق ، پاها را به سمت پایین پایین بیاورید. بیست بار تکرار کنید.
