همه می توانند روی ریسمان بنشینند. صرف نظر از جنسیت و سن. مطمئناً این کار برای جوانان آسان تر از افراد مسن خواهد بود. اما صبر و فداکاری طی چندین هفته یا چند ماه مطمئناً به نتیجه مطلوبی منجر خواهد شد.
دستورالعمل ها
مرحله 1
به یاد داشته باشید ، در حین تمرینات کششی رباط های شما آسیب می بینند. درد نشانه این است که همه چیز درست پیش می رود. اما درد نباید شدید یا شدید باشد - تلاش های خود را کنترل کنید. درد تیز می تواند نشانه ای از آسیب عضلانی یا رباط باشد. پس از چنین مصدومیتی ، بهبودی مدت زیادی طول می کشد و دستیابی به هدف برای مدت طولانی به تعویق می افتد. به طور منظم ، 2-3 بار در هفته ، به مدت 30-60 دقیقه آموزش دهید. تمام تمرینات را بدون فشار بیش از حد و حرکات ناگهانی به آرامی و به آرامی انجام دهید.
گام 2
قبل از ورزش کاملاً گرم شوید. آهسته دویدن برای این کار خوب است. در خانه دویدن را با طناب پریدن ، اسکات ، نوسان پاها به جلو ، عقب و به طرفین جایگزین کنید. هنگام انجام تاب ها ، پاها را صاف نگه دارید ، سعی نکنید آنها را تا حد ممکن بلند کنید. همچنین ، تمرینات گرم کننده زانو ، پیچ خوردگی ها و خمیدگی های پهلو را انجام دهید.
مرحله 3
تمرین اصلی خود را با لانگ شروع کنید. برای انجام این کار ، یک پا را جلو بگذارید ، از زانو خم شوید. دوم را صاف کرده و پس بگیرید. پشت خود را صاف نگه دارید. اسکات های فنری را بالا و پایین کنید ، سپس پاها را عوض کنید. برای دشوارتر کردن تمرین ، پای جلوی خود را تا جایی که ممکن است دراز کرده و پای عقب خود را تا جایی که ممکن است قرار دهید.
مرحله 4
برای تمرین دوم ، پاها را کاملاً از هم باز کنید. شروع به نشستن روی یک پا کنید ، آن را در زانو خم کنید. پای دیگر را صاف بگذارید. بدن خود را صاف نگه دارید ، از یک پا به پای دیگر صاف بپیچید. در این حالت ، لگن باید به صورت مستقیم حرکت کند ، و نه به صورت قوس.
مرحله 5
تمرین بعدی پروانه است. برای انجام آن ، روی زمین بنشینید ، پاها را کنار هم قرار دهید ، زانوهای خود را به طرفین باز کنید. حرکات بهاری را انجام دهید و زانوها را بالا و پایین کنید ، سعی کنید آنها را تا حد ممکن پایین بیاورید. با دستانتان به زانوها کمک کنید تا موثر واقع شوند. پس از پایان تمرین ، بدون تغییر وضعیت ، پاها را با دست بگیرید و شروع به خم شدن به جلو کنید.
مرحله 6
حرکت به سمت تمرینات متقاطع ریسمان. با کمترین میزان نشستن روی ریسمان ، با حداکثر تلاش پاهای خود را فشار دهید ، انگار که می خواهید بلند شوید. این تمرین را با جوراب های پشمی روی پارکت و مشمع کف اتاق انجام دهید. به مدت 10 ثانیه ، حداکثر کشش عضلانی را نگه دارید ، سپس آنها را به مدت 5 ثانیه شل کنید.
مرحله 7
در حالت نشسته روی حداکثر شکاف ، آرام شروع به تکان خوردن کنید تا پاهایتان کم کم پهن و پهن شوند. همچنین از این وضعیت ، بدن را به سمت جلو و به طرفین متمایل کنید. سپس ، روی حداکثر تقسیم نشسته ، یک دسته کتاب زیر خود قرار دهید و روی آنها بنشینید. سعی کنید تا آنجا که ممکن است عضلات خود را شل کنید و سپس کتاب ها را به آرامی از زیر خود خارج کنید.
مرحله 8
هنگام شروع تمرین حداقل 15 تکرار برای هر تمرین انجام دهید. هر 2 هفته ، 5 تکرار اضافه کنید تا 45 بار برسید. سعی کنید با هر تکرار بعدی تمرین کمی بیشتر از حرکات قبلی کشش داشته باشید. اما وقتی درد شدیدی ظاهر شد ، تلاش خود را آرام کنید.
