دختران اغلب آرزو دارند که بدون نیاز به شرکت در کلاسهای ویژه با مربی ، به سرعت انشعابات را در خانه انجام دهند. تکنیک های خاصی برای کشش عضلات و رباط ها وجود دارد که می تواند منجر به نتیجه مطلوب شود.
دستورالعمل ها
مرحله 1
لطفا توجه داشته باشید که بدون آماده سازی ، نمی توانید به سرعت در خانه روی ریسمان بنشینید. ابتدا برای تقویت عضلات بدن و پاها به چند روز و ترجیحاً 1-2 هفته زمان نیاز دارید. تمرین خود را با دویدن آرام صبح یا عصر شروع کنید ، که به تقویت پاها کمک می کند و آنها را برای استرس بیشتر آماده می کند. به جای دویدن در بیرون ، می توانید در خانه و یا روی تردمیل در سالن بدنسازی دویدن را در محل تمرین کنید.
گام 2
هر روز صبح با کمی ورزش برای همه عضلات شروع کنید. حتماً تا حد امکان تمرینات پا را در نظر بگیرید: اسکات ، لانگ و تاب در جهات مختلف. به محض اینکه انجام این تمرینات برای شما آسان تر شد ، می توانید به تمریناتی بپردازید که هدف آن نشستن روی شکاف است.
مرحله 3
ابتدا یاد بگیرید که روی شکاف عرضی بنشینید (پاها به طرفین کشیده می شوند) ، که معمولاً راحت تر و سریعتر از شکاف طولی داده می شود (یک پا به جلو کشیده شده و پای دیگر به عقب). روی زانوی چپ خود بنشینید. شروع به کشیدن پای راست به سمت کنار ، سعی در کشیدن کامل آن و نشستن تا جای ممکن عمیق. حداقل 20-30 بار کشش انجام دهید ، سپس پای خود را عوض کنید. این تمرین باید 3 بار در روز انجام شود.
مرحله 4
سعی کنید روی کراس اسپلیت کاملاً بنشینید ، به محض اینکه آسان شد که بازوهای متناوب پا انجام شود. معمولاً بعد از 3-5 روز می توانید این مرحله را شروع کنید. هر دو پا را از هم باز کرده و شروع به چمباتمه زدن در کمترین حالت ممکن کنید. کمی درد خواهید کرد. 20-30 اسکات را 2-3 بار در روز انجام دهید. بعد از چند روز ، عضلات و رباط ها کشیده می شوند و شما می توانید به طور کامل روی شکاف ها بنشینید.
مرحله 5
تمرینات تقسیم طولی را شروع کنید. همانند حالت عرضی ، ابتدا باید هر پا را به خوبی کشش دهید. روی زانوی چپ خود بنشینید و شروع به کشش پای راست خود به جلو کنید ، سعی کنید آن را کاملا صاف کنید ، سپس موقعیت را به حالت مقابل تغییر دهید. تعداد رویکردها و تکرارها همان مراحل قبلی است.
مرحله 6
به محض آمادگی برای انجام این کار کاملاً روی شکاف طولی بنشینید. اگر در این زمان شما قبلاً توانسته اید به صورت عرضی روی ریسمان بنشینید ، در اینجا نیز به سرعت به نتیجه خواهید رسید. اگر بعد از چند روز ورزش ، درد شدیدی در رباط ها احساس کردید ، به مدت 1-2 روز مکث کنید تا بدن بتواند استراحت کند و سپس تمرین را ادامه دهید.
