برای نشستن روی شکاف در مدت زمان نسبتاً کوتاهی ، باید مجموعه خاصی از تمرینات کششی را انجام دهید. این نه تنها به شما کمک می کند تا در ورزش به موفقیت برسید ، بلکه به تقویت رباط ها و تاندون ها نیز کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
قبل از انجام حرکات کششی ویژه با گرم کردن کامل شروع کنید. چند کیلومتر از جنگل یا پارک عبور کنید. اگر چنین فرصتی ندارید ، فقط چند بار چمباتمه بزنید ، طناب بزنید و مفصل ران را کاملاً گرم کنید (نیمه شکاف). از این نکته غافل نشوید ، زیرا این اقدامات ساده شما را از آسیب نجات می دهد.
گام 2
پاهای خود را در جهات مختلف بچرخانید ، به صندلی یا ماشین بچسبید. پاها باید صاف باشند. حداقل 35 نوسان روی هر پا انجام دهید. پس از آن ، اندام خود را به خوبی کشیده و یک پا را روی میله دیوار قرار دهید ، سعی کنید با دست به آن برسید. همین تمرین را روی پای دیگر نیز انجام دهید ، حداقل 30 بار خم شوید.
مرحله 3
لانگ های عمیق را با پاها انجام دهید. این در حال حاضر یک تمرین خاص است که به تدریج شما را برای تقسیم آماده می کند. بنابراین ، پاهای خود را کاملاً باز کنید ، روی یکی نشسته و دیگری را صاف نگه دارید. پشت باید در یک وضعیت قرار داشته باشد. با انجام حرکات بهاری بالا و پایین ، پای اول را به تدریج صاف کنید. اطمینان حاصل کنید که پا در زانو خم نشده است. شما باید کمی کشش داشته باشید ، اما درد ندارید.
مرحله 4
روی زمین بنشینید و زانوهای خود را به طرفین باز کنید. با حرکات بهاری به جلو دستان خود را بر روی زانوها فشار دهید و سعی کنید با آنها به کف برسید. این ورزش را حداقل 30 بار انجام دهید. سپس پاها را بگیرید و چانه خود را به سمت آنها دراز کنید. این موقعیت را برای چند ثانیه ثابت کنید.
مرحله 5
ریسمان ضربدری را تمرین کنید. شروع به آرامی پاها را به طرفین پهن کنید ، در حالی که تعادل را حفظ کرده و دستان خود را روی زمین قرار می دهید. آنها را رقیق کنید تا زمانی که احساس ناراحتی عضلانی کنید. هر کدام 4 ست 1 دقیقه ای اجرا کنید. این تمرین را به صورت روزانه انجام دهید ، سعی کنید تا آنجا که ممکن است عمیق باشد. و به زودی شما به ریسمان نزدیک خواهید شد.
