کواد های قوی و مجسمه سازی مشخصه ورزشکاران واقعی است. حتی اگر به طور حرفه ای درگیر ورزش نباشید ، عضلات جلوی ران توسعه یافته قطعاً زنان از جنس مخالف را تحت تأثیر قرار خواهد داد. عضلات چهارسر ران یک عضله بزرگ است که از چهار سر تشکیل شده است: عضلات راست روده ، جانبی ، عضلات متوسط و گسترده. تمرینات زیر به پیشرفت آنها کمک می کند.
دستورالعمل ها
مرحله 1
اسکات با هالتر روی شانه ها به شما امکان می دهد تقریباً تمام گروه های عضلانی واقع در پاها را تمرین دهید. در حالی که پشت به میله قرار دارید ، بین رک های پایه قدرت بایستید تا میله در سطح شانه قرار گیرد. پوسته را با یک چسب گسترده بگیرید و آن را روی عضله ذوزنقه ای پشت قرار دهید. سپس از قفسه فاصله بگیرید ، یک قدم به جلو بروید ، پاهای خود را کاملاً باز کنید تا به یک موقعیت پایدار برسید. پاها را در مفاصل زانو کمی خم کرده و آنها را تا انتها صاف نکنید ، زیرا در قسمت بالای تمرین قرار دارید. اسکوات را به آرامی ، تا جایی که ممکن است عمیق باشد. وقتی رانهایتان عضلات ساق پا را لمس کرد یا به یک محدوده حرکت راحت رسیدید ، حرکت معکوس را شروع کنید.
گام 2
یکی دیگر از تمرینات موثر برای ساخت چهار پا ، حرکت اسکات با هالتر است. با این حال ، برای مبتدیان مناسب نخواهد بود: برای انجام موفقیت آمیز تمرین ، به مهارت کنترل وزن نیاز دارید. در اولین تمرینات ، بهتر است اسکات را در حضور مربی یا دستیار انجام دهید. میله باید بر روی عضلات دلتوئید در خم کمربند شانه قرار گیرد. با عبور از بازوها آن را در کناره ها محکم کنید. مراقب باشید پشت خود را گرد نکنید و منحنی طبیعی را حفظ کنید. هالتر را از رک ها جدا کرده و یک قدم به جلو بردارید تا در حرکت آزاد باشید. تکنیک اجرای این تمرین تکنیک قبلی را تکرار می کند.
مرحله 3
لانژهای هالتر به شکل چهار گوش شما کمک می کند ، آنها را ناصاف و خوش صدا می کند. وضعیت شروع ، موقعیت شروع تمرین اول را تکرار می کند: میله هالتر را روی عضله ذوزنقه ای پشت قرار دهید ، میله را با گرفتن چسب گسترده بگیرید و کمی از قاب قدرت دور شوید. با پایت یک قدم گسترده بردارید و روی آن بنشینید. زانوی پای جلو باید مستقیماً بالای پا قرار داشته باشد ، به سمت بیرون بیرون نزند. زانوی دیگر را خم کنید تا چند سانتی متر از زمین فاصله داشته باشد بدون اینکه آن را لمس کنید. در پایین تمرین مکث کرده و به حالت اولیه برگردید. سپس پای سر خود را عوض کرده و تمرین را تکرار کنید.
