تمرینات کراس بار برای ایجاد قدرت و چابکی عالی هستند. پس از بالا آمدن یاد گرفته اید ، می توانید به راحتی به تسلط بر عناصر پیچیده تری که نیاز به تمرکز و هماهنگی حرکات بالا دارند ، بروید. یکی از م tثرترین ترفندهایی که تیرآهن به شما اجازه می دهد انجام دهید ، اصطلاحاً خروج افسر با زور است.
لازم است
نوار ژیمناستیک
دستورالعمل ها
مرحله 1
با گرم کردن شروع کنید. چندین خم به جلو و کناره ها بزنید. چرخش های دایره ای را با دستان خود انجام دهید. برای آماده سازی کمربند شانه و پشت برای بار ، همچنین توصیه می شود چندین چرخش بدن را به سمت راست و چپ انجام دهید ، با کمک به دستان خود. همچنین دستان خود را به خوبی ورز دهید. می توانید گرمایش را با کشیدن منظم روی میله کامل کنید.
گام 2
از موقعیت آویزان به یک دست خروج مسلط شوید. برای انجام این کار ، یک کشش مرتب در اواسط گرفتن انجام دهید تا چانه شما دقیقاً بالاتر از سطح میله باشد و سپس آرنج را با یک حرکت کوتاه کوتاه بالا بیاورید. چندین عنصر را تکرار کنید تا مهارت ثابت یک دست را بدست آورید. ممکن است انجام این تمرین راحت تر باشد و تأکید نه بر دست راست بلکه در دست چپ باشد.
مرحله 3
برای تمرین نوبت ادامه دهید. از یک طرف خارج شوید تا "پرچم" را ایجاد کند. مچ دست دیگر را قلاب کنید و بدن را طوری بچرخانید که کمرتان به میله باشد. با دست آزاد میله پشت خود را بگیرید. آرنج دست دیگر باید همیشه در موقعیت بالایی باشد ، به خود اجازه ندهید در حالت آویزان قرار بگیرید.
مرحله 4
حالا هر دو دست را از پشت صاف کنید ، لگن را با زور به سطح میله بکشید. در نتیجه ، در موقعیتی قرار خواهید گرفت که پشت به میله بازوها از پشت کاملاً دراز شده اند. این همان خروج افسر است. برای اینکه ورزش راحت تر شود ، هنگام صاف کردن دست ها در خروجی ، بدن را کمی به جلو حرکت داده و به پشت خم کنید.
مرحله 5
خروج افسر توسط عنصر را با هدایت اصل تمرین کنید - از ساده به پیچیده. هنگامی که هر قسمت از مجموعه قدرت به وضوح بدست می آید ، به کار کردن اتصالات بین عناصر جداگانه توجه کنید. همچنین توصیه می شود با استفاده از هر دو دست راست و چپ بر خروجی به دو طرف مسلط شوید. اگر برای اولین بار در اجرای مجموعه قدرت موفق نبودید خجالت نکشید. هرچه تکرارهای بیشتری انجام دهید ، خروج افسر روانتر ، تماشایی و تماشایی به نظر می رسد.
