تخته یکی از محبوب ترین و همه کاره ترین ورزش ها است که به عضلات شانه ، کمر ، باسن و بالاتر از همه فشار فشار وارد می آورد.
چگونه می توان تخته را به درستی انجام داد
- پشت در حین تمرین باید کاملا صاف باشد.
- لگن باید موازی زمین باشد.
- شانه ها را در همان سطح آرنج یا مچ قرار دهید.
- گردن ، پشت و پاها باید در یک راستا قرار بگیرند.
- پاها در هنگام اجرای تخته باید کاملا صاف باشد.
ماهیت تمرین ایستادن در میله برای بیشترین زمان ممکن است ، مهمترین چیز این است که همه کارها را درست انجام دهید. معمولاً مبتدیان با چند ثانیه شروع می کنند ، به تدریج طول موضع در تخته را افزایش می دهند. حتما حین ورزش تنفس خود را حفظ کنید.
تخته چه کاری انجام می دهد:
- مطبوعات سخت تر می شوند
- باسن قابلیت ارتجاعی پیدا می کند
- ستون فقرات ، شانه ها و بازوها تقویت می شوند
- وضعیت بدن بهبود می یابد
- کل بدن ملایم تر می شود
تخته کلاسیک: تکنیک اجرا
با تأکید بر انگشتان پا و بازوهای صاف ، حالت افقی بگیرید. دست ها زیر شانه ها هستند ، پاها با هم هستند ، پشت صاف است. اگر روی دستان خود قرار نگیرید ، بلکه روی آرنج خود قرار بگیرید ، می توانید ورزش را آسان تر کنید. برای این کار ، دستان خود را از آرنج خم کنید ، در این حالت آرنج باید کاملاً زیر شانه باشد.
تخته کناری: تکنیک اجرا
به پهلو دراز بکشید ، به پاها و آرنج کشیده خود تکیه دهید. بازوی خم شده در آرنج باید عمود بر بدن باشد. دست دیگر خود را روی کمر قرار دهید. با صاف کردن بازوی نگهدارنده می توانید تمرین را دشوارتر کنید. با این کار میله ای روی بازوی مستقیم ایجاد می شود. برای اینکه تمرین حتی سخت تر شود ، بازوی دیگر خود را نیز صاف کنید.
تخته معکوس: تکنیک اجرا
روی زمین بنشینید و دستان خود را به پشت خود بسپارید ، و سپس باسن خود را بلند کنید تا بدن به صورت یک خط مستقیم درآید. با بازوهای کشیده ، روی زمین قرار بگیرید ، باید زاویه 90 درجه بین بازوها و دست ها تشکیل شود.
زمان اجرای تخته
- برای مبتدیان: 4 ست 15 ثانیه ای
- برای "متوسط": 4 ست 30 ثانیه ای
- برای موافقان: 4 ست 1 دقیقه ای
اثر قابل مشاهده پس از حدود 2-3 هفته ورزش منظم ظاهر می شود.
