این یک برنامه آموزشی چربی سوزی برای آقایان است. این امر بر سطح حرفه ای آموزش تمرکز دارد.
این یک برنامه آموزشی چربی سوزی برای آقایان است. این امر بر سطح حرفه ای آموزش تمرکز دارد.
این برنامه از سه قسمت تشکیل شده است:
1. شرح برنامه:
- هدف؛
- وظایف
- برای آنها مناسب است
- شدت بار
- مدت زمان آموزش ؛
- تجهیزات تناسب اندام حرفه ای در خانه
2. قسمت دوم اصول تشكیل دهنده آموزش را شرح می دهد.
3. به طور مستقیم تمرینات و الگوریتم برای اجرای آنها. این بخش سه تمرین را توصیف می کند که باید براساس روزهای استراحت تکرار شوند. این برنامه زمان هر تمرین ، تعداد رویکردها و تکرارها را نشان می دهد. ترفندها و قوانین اصلی در انجام هر یک از تمرینات نیز شرح داده شده است.
بخش 1: "درباره برنامه"
برنامه لاغری برای افراد حرفه ای
هدف: کاهش وزن و کار بر روی تسکین
با پیروی از این برنامه تمرینی برای مردان حرفه ای ، به کاهش توده چربی و عضلات لاغر دست خواهید یافت. چنین طرحی به یک مرد حرفه ای کمک می کند تا بدن خود را به خوبی خشک کند. به شما این امکان را می دهد که شخصی که تجربه زیادی در ورزش دارد ، از شر چربی بدن خلاص شود ، اما به هدف خود نرسیده است. جنسیت: مردانه اهداف: 1. چربی زیر جلدی را بسوزانید. 2. توسعه استقامت. 3. توسعه قدرت. 4. مطالعه دقیق هر عضله.
در طی آموزش ها ، بارهای شدید متشکل از تمرینات موثر دریافت خواهید کرد. این به طور قابل توجهی توانایی های ورزشی را افزایش می دهد ، نه تنها زیبایی ، بلکه قدرت باورنکردنی به بدن می بخشد. اما مهمتر از همه ، شما لاغر می شوید.
تلاش بزرگ - کاهش وزن موثر
این برنامه آموزشی برای مردان حرفه ای که به ورزش متعصب هستند و می خواهند لاغر شوند ، طراحی شده است. اگر می خواهید به ارتفاعات عالی برسید و برای نتایج عالی تلاش کنید ، این برنامه را دنبال کنید. شما به هدف خود خواهید رسید ، مقدار چربی زیر جلدی را به حداقل برسانید. ترکیبی از تمرینات قدرتی شدید و کاردیو در کمترین زمان این کار را انجام خواهد داد. با این حال ، شما مجبور خواهید شد تمام نیازها را بسیار سخت گیرانه و طاقت فرسا برآورده کنید.
شما باید آماده انجام پنج فعالیت با شدت بالا در یک چرخه (7 روز) باشید. آنها به استقامت ، سلامتی ، تجربه و حرفه ای نیاز دارند. این طرح برای مبتدیان و حتی آماتورها مناسب نیست.
با این برنامه می توانید با خشک شدن خود را برای مسابقات آماده کنید. تمریناتی که بر اساس آنها برنامه ریزی می شود ، هم برای کاهش وزن کامل و هم برای خشک شدن مناسب هستند. نتیجه ، تغذیه را تعیین می کند. اگر هدف شما کاهش وزن است ، باید از منوی کم کالری استفاده کنید ، اما اگر تسکین دهنده باشد ، باید کالری بیشتری داشته باشد.
موجودی مورد نیاز
شما به تجهیزات حرفه ای تناسب اندام در خانه احتیاج دارید
1. تیرآهن.
2. تردمیل یا دوچرخه ورزشی.
3. هالتر.
4. شبیه ساز برای بیش از حد.
5. دمبل.
6. نیمکت مایل.
7. نیمکت افقی.
8. دستگاه ورزش با بلوک بالا و پایین.
9. شبیه ساز برای پمپاژ مطبوعات
یک حرفه ای چقدر باید انجام دهد
شما هفته ای 5 بار تمرین خواهید کرد. این تمرینات بسیار پیچیده است ، که متشکل از مجموعه های فوق العاده برای گروه های مختلف عضلانی است. هر 7 روز یک گروه کار خواهید کرد. کار با وزن سبک انجام می شود ، زیرا اصلی ترین کار انجام تعداد مورد نیاز رویکردها و تکرارها است. در پایان چرخه آموزش ، دو روز به استراحت اختصاص داده می شود. مهم نیست که چگونه آموزش ها را به روزهای هفته توزیع کنید. نکته اصلی این است که آنها را مخلوط نکنید و عوض نکنید.
بخش 2: اصول آموزش
تمرینات ترکیبی کاهش وزن
این برنامه با تمرکز بر کاهش و کاهش وزن برای مردان ، بر اساس اصل ترکیب انواع مختلف کارها ساخته شده است. شما مجموعه های بزرگی را انجام می دهید که با بارهای قلبی مخلوط شده اند.این ترکیب به یک دلیل انتخاب شده است - با این روش می توانید حداکثر تعداد کالری را بسوزانید. مزیت این آموزش برای آقایان این است که به شما امکان می دهد شدت کار را حداکثر افزایش دهید. از نظر اثربخشی ، چنین تمرینی معادل تمرینات قدرتی دایره ای است. تغییر در انواع بارها می تواند اثر سوزاندن کالری را چندین برابر کند.
خود مجموعه فوق العاده از دو یا چند مجموعه تمرین مختلف تشکیل شده است که در این بین هیچ استراحتی وجود ندارد. هر کدام از سوپرست هایی که برای آقایان انتخاب و استفاده می کنید ، همیشه چربی سوزی خواهد بود. این ترکیبات به استقامت بدنی بالایی نیاز دارند. بنابراین ، این طرح مخصوص مردان حرفه ای است.
یک مرد در بدو ورود به سالن بدنسازی به گرم کردن احتیاج ندارد ، زیرا مجبور نیست با وزن زیادی کار کند. شما وزن را به حد توانایی خود نمی رسانید ، زیرا باید تعداد زیادی ست و تکرار را کامل کنید. هدف اصلی یک حرفه ای این است که برنامه را دقیقاً حفظ کند ، سرعت بالا را حفظ کند.
از تردمیل به عنوان دستگاه قلب استفاده کنید. اگر بدنساز قادر به انجام این کار نیست ، می توانید آن را با یک بیضوی جایگزین کنید. ضربان قلب برای کاردیو نباید بیش از 140 ضربان باشد.
سوزاندن مداوم کالری ها
هفته ای به یک مرد آموزش داده می شود تا یک گروه عضلانی را تمرین دهد. اما شدت آموزش برای افراد حرفه ای به حدی است که هفته گذشته این عضله بهبود می یابد و رشد می کند.
طرح وظایف برای کاهش وزن به این شکل است: شما برای عضلات پاها یک سری کار انجام می دهید ، سپس بدون وقفه ، تمرین دوم را برای همان گروه شروع می کنید. بعد از آن ، 2-3 دقیقه استراحت کنید و آنچه انجام شده است را تکرار کنید. دوباره کمی استراحت کنید و کارهای اول را تکرار کنید. سپس تمرینات قلب را شروع می کنید.
چند بار و زیاد برای کاهش وزن ورزش کنید
بین پنج تمرین اول کاهش وزن روزها استراحت ندارید. هر روز ورزش کن. به دنبال آن دو روز استراحت انجام می شود و شما ظرف پنج روز به کار خود بازمی گردید. اقامت یک مرد حرفه ای در ورزش 45-60 دقیقه طول می کشد. شما باید 20 دقیقه را فقط روی تردمیل یا بیضوی بگذرانید. می توانید طبق برنامه برای متخصصان به مدت 4-6 هفته تمرین کنید. با گذشت زمان ، می توانید بار را افزایش داده و با سایر تمرینات این طرح را رقیق کنید.
بخش 3: تمرینات مستقیم و الگوریتم اجرای آنها
اولین تمرین
اولین تمرین ترکیبی از دویدن روی تردمیل یا بیضوی و همچنین تمرینات برای عضلات سینه و شکم است:
I. پنج دقیقه اول را به تجهیزات قلبی اختصاص می دهید
… دوم Superset:
1) بالا بردن پاها در حمایت 10-15 بار در 3 مجموعه:
الف) نکته اصلی در این تمرین این است که در پایان حرکت لگن را کمی به سمت بالا بچرخانید ، و همچنین پاها را کمی خم نگه دارید.
ب) صاف کردن آنها کاملاً ارزش ندارد ، از آن زمان ورزش اثر خود را از دست می دهد.
2) 15 کرنچ نیمکت شیب دار (3 ست): برای اینکه کار را سخت تر کنید ، یک نیمکت با شیب بالاتر انتخاب کنید. شما باید تا آنجا که ممکن است خم شوید ، زیرا بالابرهایی با پشت صاف فشار را جذب نخواهند کرد ، بلکه عضلات کمر برای کار هستند.
III 5 دقیقه روی دستگاه کاردیو.
چهارم Superset دوم را انجام دهید:
1) 20 فشار فشار قوی (3 مجموعه):
الف) نکته اصلی این است که پشت و لگن را در یک سطح نگه دارید. اگر لگن خود را به سمت بالا بردارید یا پشت خود را خم کنید ، این ورزش تأثیر خود را از دست می دهد.
ب) برای پیچیده کردن کار - هنگام بلند کردن می توانید کف دست خود را بزنید.
2) 15 طلاق با دمبل هایی که در یک زاویه رو به بالا قرار گرفته اند (3 ست):
الف) شیب نیمکت نباید بیش از 30 درجه باشد ؛
ب) برای حداکثر انقباض عضلات سینه در بالای بازو ، کاملاً صاف شوید.
ج) هنگام پایین آوردن بازوها ، دستان خود را کمی به سمت داخل برگردانید.
V. 5 دقیقه بر روی دستگاه قلب و عروق ورزش کنید.
ششم انجام superset 3:
1) 15 پرس هالتر کلاسیک (3 ست):
الف) برای سازگاری با تمرین ، ابتدا می توانید یک غلتک نرم زیر باسن قرار دهید.
ب) وقتی روی نیمکت می نشینید ، چشمان شما باید زیر میله باشد.
ج) اگر تنها در سالن بدنسازی هستید ، انجام پرس نیمکت ممنوع است.
2) 15 بار پیراهن کش ورزش با دمبل دراز کش (3 ست) انجام دهید:
الف) بهتر است کاملاً روی نیمکت دراز بکشید ، و در مقابل آن موضع نگیرید.
ب) دستان خود را در قسمت پایین خم نکنید ، زیرا خطر تبدیل تمرین به پرس فرانسه را دارید.
vii با 5 دقیقه روی دستگاه کاردیو کار را تمام کنید.
تمرین دوم
این مجموعه فوق العاده برای عضلات کمر و تمرینات قلبی است. تمرینات سوپرست را در 3 ست انجام دهید.
I. 5 دقیقه بر روی دستگاه قلب و عروق ورزش کنید.
دوم انجام superset 1:
1) 15 بار کشیدن دد روی پاهای مستقیم انجام دهید:
الف) وقتی پاها را کمتر خم می کنید باسن شما بیشتر سفت می شود ، اما پاها را کاملا صاف نکنید
ب) اگر هنگام خم شدن پشت خود را قوز کنید (و باید در قسمت کمر قوس باشد) ، می توانید پاهای خود را کمی بیشتر خم کنید یا خیلی خم نشوید.
2) بیش از حد فشار 15 بار انجام دهید:
الف) از هالتر یا دیسک آن به عنوان وزنه استفاده کنید.
ب) انجام بیش از حد در خانه امکان پذیر است: شما می توانید روی یک تخت یا مبل بلند دراز بکشید ، و شریک زندگی شما پاهای شما را نگه می دارد.
ج) افزایش بیش از حد افقی بسیار م thanثرتر از مورب است.
III 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
چهارم انجام superset 2:
1) 15 بار با یک چنگال وسیع به سمت سینه بکشید:
الف) گرفتن دست را به اندازه ای گسترده کنید که بازوها عمود بر کف قرار گیرند.
ب) گرفتن را خیلی گسترده نکنید ، زیرا عضلات کمر بار خوبی می گیرند ، اما دامنه حرکت کوتاه می شود.
ج) اگر هنگام بالا کشیدن پشت سر ، سر خود را به جلو می گیرید ، بهتر است کشیدن تا سینه را انجام دهید.
د) اگر پشت سر خود را بالا بکشید - تا وسط پشت سر ، اگر به سینه - به قسمت بالایی آن بلند شوید ؛ ه) پایین بروید.
2) ردیف بلوک افقی را 15 بار انجام دهید:
الف) می توانید ددلیفت را با پشتی متحرک یا ثابت انجام دهید. اگر آن را بی حرکت بگذارید ، فقط تیغه های شانه و بازوها حرکت می کنند. ب) هرگز پاهای خود را کاملاً صاف نکنید.
ج) هنگامی که دسته را به سمت خود می کشید ، سعی کنید کمر خود را به عقب متمایل کنید ، در قسمت پایین کمر خم شوید و تیغه های شانه را به هم نزدیک کنید.
V. 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
ششم انجام superset 3:
1) 15 بار با یک دسته باریک از بلوک فوقانی بکشید:
الف) پشت خود را در نقطه بالا خم کنید ، سینه خود را به جلو تغذیه کنید ، تیغه های شانه خود را بهم نزدیک کنید.
ب) در نقطه بالا ، بدن را به جلو تغذیه کنید.
2) ردیف های دمبل خم شده را 15 بار انجام دهید:
الف) هنگام بلند کردن دمبل ، کف دست باید به داخل چرخانده شود.
ب) هنگام پایین آوردن - پشت ؛
ج) پاهای خود را کمی خم کنید.
د) حرکت دمبل ها فقط بالا و پایین انجام می شود.
ه) آرنج خود را به طرفین باز نکنید.
و) اطمینان حاصل کنید که وضعیت پشت در حین اعدام تغییر نمی کند.
vii با 5 دقیقه روی دستگاه کاردیو کار را تمام کنید.
تمرین سوم
در تمرین سوم ، بارهای قلبی و فوق العاده را برای عضلات شانه ها و پشت ترکیب می کنید. تمرینات سوپرست را در سه ست انجام دهید.
I. 5 دقیقه روی دستگاه قلب کار کنید
دوم Superset 1:
1) 15 حلق آویز پا:
الف) هنگامی که زانوهای خود را بالا می آورید ، لگن خود را به سمت بالا می پیچانید ، از گزینه دشواری استفاده کنید.
ب) دستها هنگام اعدام فقط برای نگه داشتن روی تیر می باشند - شما با آنها به خود کمک نمی کنید.
ج) اگر پاها را به طور کامل پایین نیاورید - مطبوعات دائماً متشنج می شوند.
د) زانوهای خود را به سمت بالا و بیرون بکشید تا مورب های خود را درگیر کنید.
2) 15 تنگ دراز کشیده بر روی زمین:
الف) سعی کنید حلقه بزنید ، انگار که می خواهید زانوها را به پیشانی خود بکشید.
III 5 دقیقه روی دستگاه کاردیو.
چهارم انجام superset 2:
1) 15 پرس قفسه سینه:
الف) در حین اعدام ، لگن باید به طور مداوم بیرون زده باشد - فراتر از خط پاشنه ها ربوده شود (بنابراین به ناحیه کمر آسیب نمی رسانید) ؛
ب) هنگام فشار دادن میله ، باید دقیقاً بالای سر در نقطه بالا قرار داشته باشد ، می توان اجازه داد که کمی در پشت سر قرار گیرد ، اما نه در جلو. ج) پایین آوردن آن ، لمس قسمت فوقانی قفسه سینه با میله.
2) 15 نوسان با دمبل به طرفین:
الف) بهتر است دمبل ها را جلوی خود بیاورید و آنها را در کناره های بدن پایین نبرید.
ب) آرنج خود را زیاد خم نکنید ، زیرا این امر با کاهش در اثربخشی ورزش همراه است.
ج) به وضوح به طرفین چرخش می یابد.
د) آرنج نباید پایین بیاید - آنها به عقب نگاه می کنند
ه) دمبل ها را خیلی بالاتر از سطح شانه بلند نکنید.
V. 5 دقیقه را روی دستگاه کاردیو بگذرانید.
ششم انجام superset 3:
1) 15 پرس دمبل نشسته:
الف) هنگام پایین آوردن دمبل مکث نکنید - بلافاصله فشار دهید
ب) مکث در نقطه بالا انجام شده است.
ج) تا انتها فشار دهید و پایین بیاورید تا دمبل لبه شانه ها را لمس کند.
2) 15 مهاربند ایستاده:
الف) میله را در یک مسیر مستقیم تا حد ممکن به بدن بکشید ؛
ب) دامنه حرکت در چنگال باریک بیشتر است.
ج) تمرکز خود را بر روی بالا بردن آرنج تا حد ممکن در رابطه با میله قرار دهید.
vii 5 دقیقه را با ماشین قلب سپری کنید.
تمرین چهارم
این تمرین ترکیبی از تمرینات کاردیو (بیضوی یا تردمیل) با سوپرست های عضله پا است. هر تمرین را در مجموعه های بزرگ در 3 ست انجام دهید.
I. 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
دوم Superset 1:
1) هایپر اکستنشن را 15 بار انجام دهید: الف) روی سطح بلندی دراز بکشید و اجازه دهید همسر یا همسرتان پاهای شما را نگه دارد. 2) 15 لانگ با دمبل انجام دهید: الف) برای تأثیرگذاری بیشتر ورزش ، پای خود را نه روی زمین ، بلکه روی یک گلدان تا ارتفاع 20 سانتی متر قرار دهید. ب) برای حفظ تعادل ، پاها را کمی به طرفین باز کنید. ج) پای پشت خود را روی انگشت خود نگه دارید. د) تا آنجا که ممکن است پایین بیایید و پاها را کاملاً صاف کنید. ه) كج كردن بدن به جلو مجاز است ؛ و) زانوی خود را از جلوی انگشت فشار ندهید.
III 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
چهارم Superset 2:
1) 15 حرکت اسکات با هالتر بر روی شانه ها:
الف) هرچه پای خود را باریک تر کنید ، قسمت جلوی ران بیشتر است.
ب) اگر پاها گسترده تر باشند ، بار در پشت آن قرار می گیرد.
ج) اگر مدام پاشنه خود را از زمین بلند می کنید ، یک پایه را زیر آنها قرار دهید (2 سانتی متر).
د) زانوها به جایی که جوراب ها در هنگام چمباتمه نگاه می کنند ، هدایت می شوند.
ه) اگر پایین چمباتمه بنشینید ، گلوتها بیشتر کار می کنند.
2) 15 حلقه پا در دستگاه خوابیده:
الف) وقتی زانوها کمی از پایه آویزان می شوند ایمن ترند و در مقابل آن آرام نیستند.
ب) غلتک باید روی مچ پا نزدیک به پاشنه قرار گیرد.
ج) پاها را تا انتها خم کنید تا غلتک باسن شما را لمس کند.
V. 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
ششم Superset 3:
1) 15 فشار پا در شبیه ساز:
الف) هرچه پاها را بازتر کرده و زانوها را به طرفین باز کنید ، ران داخلی بیشتر کار می کند.
ب) اگر پاها از قبل ایستاده باشند جلو ران بیشتر کار می کند.
ج) هرچه سکو را پایین بیاورید ، باسن بیشتر درگیر کار می شود.
د) لگن نباید از تکیه گاه خارج شود.
2) 15 مورد کشش پا در شبیه ساز: الف) قسمت داخلی ران وقتی که جوراب ها را به سمت داخل می چرخانید ، بیشتر بارگیری می شود ، وقتی که برعکس عمل می کنید جلو.
vii با پنج دقیقه روی دستگاه کاردیو کار را تمام کنید.
تمرین پنجم
این تمرین ترکیبی از تمرین بر روی بیضوی یا تردمیل با مجموعه های فوقانی برای عضلات سه سر و دو عضله است.
I. با پنج دقیقه شروع به کار با دستگاه قلب و عروق
دوم Superset 1:
1) 15 نوار عضله سه سر عضله:
ب) خود را پایین بیاورید تا شانه در آرنج یا زیر آن قرار گیرد.
ج) برای کار بهتر عضله سه سر ، آرنج را به عقب بکشید و میله های باریک را انتخاب کنید.
2) 15 تکرار مطبوعات فرانسه با دمبل ایستاده:
الف) بازوها را پایین بیاورید و صاف کنید ؛
ب) آرنج باید بی حرکت باشد.
ج) وقتی عضلات دیگر به هم متصل می شوند ، بار عضلات سه سر بازو کاهش می یابد ، این امر هنگام آویزان شدن آرنج اتفاق می افتد.
د) برای اینکه دمبل به گردن شما برخورد نکند ، آن را به آرامی پایین بیاورید.
III 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
چهارم Superset 2:
1) 15 کشش عقب:
الف) دستان خود را به هم نزدیک نکنید.
ب) فقط اندکی باریک تر از عرض شانه شوید.
ج) تا انتها پایین بروید و بالا بروید ؛
د) سینه را در قسمت بالا به جلو سرو کنید.
2) 15 تکرار تمرین چکش:
الف) دمبل را به سمت بالا پرتاب نکنید ، و آن را تا حد شانه بلند کنید (با چنین اقداماتی ، دوسر باز می شود و در نقطه بالا کشش آن باید حداکثر باشد)
ب) چرخش نکنید ، دمبل ها را با اینرسی بلند کنید.
ج) در پایین ترین نقطه ، دو سر بازو را شل کنید ، دستان خود را تا انتها صاف کنید.
V. 5 دقیقه را با دستگاه قلب انجام دهید.
ششمSuperset 3:
1) 15 حلقه هالتر ایستاده:
الف) دست را از شانه ها باریک تر نکنید.
ب) بازوها را تا انتها باز کنید ، اما نباید آنها را تا انتها خم کنید. دست را کمی جلوی آرنج نگه دارید.
ج) در حالی که میله را بلند می کنید ، آرنج خود را کمی به جلو بیاورید تا انقباض قوی تری از دو عضله ایجاد شود
د) با پاها یا کمر خود را تاب ندهید و به خود کمک نکنید.
2) 15 بازوی بازو از بلوک فوقانی:
الف) سعی کنید تقریباً به جلو خم نشوید.
ب) آرنج ها را در یک موقعیت ثابت کنید.
vii با پنج دقیقه روی دستگاه کاردیو کار را تمام کنید.
