بنابراین ، شما در شرف شروع ورزش هستید و بدن خود را مرتب می کنید ، ظاهری ورزشی پیدا می کنید. شما در حال حاضر به فکر انتخاب سالن بدن سازی و برنامه تمرینی هستید. صبر کنید ، وقت خود را بگیرید! بدن شما ابتدا باید برای بارهای تمرینی آماده باشد. و این را می توان در خانه نیز انجام داد.
قبل از اینکه به طور کامل در سالن بدنسازی تمرین کنید ، باید مدتی را صرف حداقل سازگاری عضلات خود با بار جدید برای آنها کنید. به جز اشتیاق و اندکی از وقت شما به چیزی نیاز نخواهد داشت. برای این اهداف حتی سالن ورزشی نیز لازم نیست - ورزش در خانه کاملاً امکان پذیر است.
بنابراین ، در اینجا برنامه ای است که شما باید در مرحله اولیه انجام دهید:
- چوب دراز کشیده (پاها روی صندلی است) حداکثر 3 X.
- اسکوات 1 X حداکثر.
- افتادگی (از زانو) 1 X حداکثر.
رقم سمت چپ رویکردها است. او می گوید چند بار باید "قدم" بگذارید و ورزش را انجام دهید. به عنوان مثال ، در مورد ما ، شما پاهای خود را پرتاب کردید و بدون توقف مقدار مشخصی چرخش انجام دادید (تا زمانی که قدرت شما تمام شود). به این می گویند رویکرد. سپس یک دقیقه استراحت کردید ، دوباره روی زمین دراز کشید و پاها را روی صندلی یا تخت قرار دادید - سری بعدی تشنج. این رویکرد دوم خواهد بود. یک دقیقه دیگر استراحت می کنیم و رویکرد سوم را انجام می دهیم. "حداکثر" - تعداد تکرارها را نشان می دهد: حداکثر ممکن برای شما.
در آینده ، شما از چنین باری استفاده خواهید کرد تا نیروها در محدوده خاصی که ما به آن نیاز داریم پایان یابد (نارسایی عضلانی رخ دهد) ، اما در حال حاضر شما باید عضلات خود را برای چنین باری آماده کنید. پس از سه سری (رویکرد) روی پرس (پیچ خوردن دروغ) ، شما یک دقیقه استراحت می کنید و یک سری اسکات را با وزن خود انجام می دهید ، یعنی بدون بار اضافی (50-100 … تا زمانی که می توانید) و سپس یک دقیقه دوباره استراحت کنید.
آخرین کاری که انجام می دهید فشار ملایم است: زانو زدن. همچنین حداکثر تعداد تکرار در رویکرد. بعدی چیست؟ سپس منتظر روز بعد و …. درد هستیم. این ورزش به فیبرهای عضلانی شما آسیب زده است. و از آنجا که عضلات شما قبلاً هرگز چنین تجربه ای نداشته اند ، این آسیب ها خصوصاً آسیب زا هستند. درد نشان می دهد که شما همه کارها را درست انجام داده اید و کار در حد مجاز بوده است. "شفا" به تعداد مشخصی روز طول می کشد. برای مبتدیان ، درد به احتمال زیاد برای 3-7 روز ادامه خواهد داشت.
وظیفه شما این است که یک روز بعد از از بین رفتن کامل درد ، یک آموزش مشابه را تکرار کنید. بعد از تمرین دوم ، درد سریعتر و بعد از تمرین سوم سریعتر برطرف می شود. شما این کار را ادامه می دهید تا زمانی که درد فروکش کند و هفته ای دو بار تمرین کنید. آنهایی که درد در روز 2 فروکش می کند یا شما اصلاً آن را احساس نمی کنید. این نشانه آن است که می توانید شکم های خود را 2-3 بار در هفته تمرین دهید. و پاها و سینه 1-2 بار در هفته. به طور معمول پاها ، باسن ، سینه ها ، کمی بیشتر از شکم درد می کنند.
