دستگاه اسمیت ابزاری برای تمرین باسن و ران است. اسکات موثرترین ورزش برای این کار در نظر گرفته می شود. نسخه کلاسیک اجرای آن با هالتر به بسیاری از دختران ، به ویژه مبتدیان ، به سختی داده می شود. هنگام ورزش با وزنه های آزاد ، نه تنها باید کار عضلات هدف را کنترل کرد ، بلکه بدن را در فضا نیز تثبیت کرد. و برای این امر لازم است که یک عضله به اندازه کافی رشد کرده و هماهنگی خوبی داشته باشید. می توان بدن را برای چنین بارهایی فقط با کمک حرکت اسکات در ماشین اسمیت ، جایی که مسیر حرکت توسط دستگاه تنظیم می شود ، آماده کرد.
شبیه ساز اسمیت - چیست؟
اسکوات وزنی به عنوان یکی از سخت ترین تمرینات شناخته می شود و نتیجه خوبی می دهد. اسکات در دستگاه اسمیت اسکات را آسان تر می کند ، آسیب کمتری وارد می کند و کمترین آسیب را به ستون فقرات وارد می کند. به همین دلیل است که اکثر ورزشکاران ترجیح می دهند اسکات منظم را با هالتر روی شانه ها یا سینه با تمرین روی آن عوض کنند.
دستگاه های مدرن اسمیت به میله ای کاملاً افقی مجهز هستند که به شما امکان می دهد تمرینات بسیار گسترده تری را انجام دهید ، حتی پرس نیمکت و یک بازو.
این تجهیزات ورزشی ایجاد شده است تا کارآموز بتواند حرکات محدود در دامنه را با کمک محدودکننده ها انجام دهد ، این اصل طراحی آن است.
طراحی شبیه ساز:
- گردن؛
- قلاب؛
- راهنما
- محدود کننده ها
هدف اصلی این نوع مربیان اطمینان از ثبات توزیع وزن است. روند آموزش برای شخصی که وزن آن هنوز تسلط نیافته است با کمک این شبیه ساز بسیار موثرتر و ایمن تر است.
همچنین لازم به ذکر است که هنگام کار بر روی دستگاه اسمیت ، نیازی نیست که کسی را به خاطر رله منحرف کنید ، زیرا نقش آن توسط مهارها بازی می شود. به لطف حضور آنها است که احتمال پایین آمدن بار زیاد منتفی است و هرگز قادر به خرد کردن کارآموز نخواهد بود
گروه های عضلانی درگیر در تمرین
- عضلات چهار سر ران در حین تمرین بیشترین بار را دریافت می کنند ، آنها از چهار نوع عضله تشکیل شده اند:
- بخت آزمایی؛
- حد واسط؛
- سر راست؛
- مدال؛
- عضله گلوتئوس ماکسیموس
- عضله دو سر - پشت ران ؛
- عضلات ساق پا
- عضلات اکستنسور هنگام تمرین بار ایستایی دریافت می کنند ، زیرا آنها مسئول حفظ خم شدن ستون فقرات در کل دوره اسکات هستند.
- مطبوعات شکمی - یک ثابت کننده اضافی است که از جابجایی دیسک های نخاعی جلوگیری می کند و باعث افزایش فشار داخل رحمی در حین ورزش می شود.
مزایای اسمیت اسکات
نسخه دستگاه دارای چندین مزیت نسبت به اسکوات وزن آزاد است:
- حرکت با طراحی شبیه ساز انجام می شود ، بنابراین پیروی از روش صحیح بسیار آسان تر است.
- در قسمت کمر عملاً هیچ باری وجود ندارد ، که حتی به افرادی که از ناحیه کمر آسیب دیده اند اجازه می دهد تا کار کنند.
- با تغییر وضعیت پاها ، تسهیل کار مفاصل زانو امکان پذیر است.
- از آنجا که لازم نیست با تثبیت بدن حواس شما را پرت کند ، بنابراین معلوم می شود که روی عضله هدف بهتر کار می کند.
- مبتدیان قادر به تقویت قاب عضله و آماده شدن برای اسکات با وزن آزاد خواهند بود.
- فرصتی برای تمرین با وزن زیاد بدون شبکه ایمنی شریک وجود دارد.
با تشکر از این ، دختران ، که در ماشین اسمیت چمباتمه می زنند ، می توانند به سرعت عضلات گلوتئال را پمپاژ کرده و پاهای خود را تقویت کنند.
با این حال ، دستیابی به رشد عضلانی قابل توجه مانند هنگام انجام اسکوات با وزن آزاد امکان پذیر نخواهد بود. از آنجا که در این حالت عضلات تثبیت کننده عملاً کار نمی کنند ، انجام تمرین آسان تر می شود. در نتیجه ، تستوسترون بسیار کمتری ترشح می شود.
بنابراین ، چمباتمه زدن در ماشین اسمیت برای مبتدیانی که حتی با میله خالی آموزش آنها دشوار است توصیه می شود.مسیر مشخص حرکت از ابتدای مسیر تمرین در برابر آسیب ها محافظت می کند و بدن را برای تمرینات با وزن آزاد آماده می کند.
قوانین اساسی برای اسکات
- پشت باید صاف باشد. هنگام چمباتمه زدن اطمینان حاصل کنید که کمرتان گرد نباشد و انحراف طبیعی در ناحیه کمر حفظ شود. اگر نمی توانید کمر را صاف نگه دارید ، وزن را کم کنید.
- زانوها از مرز جوراب ها فراتر نمی رود. برای جابجایی حداکثر بار از جلوی ران به باسن ، زانوها در هنگام چمباتمه باید عمود بر خط پاشنه ها باشند و به هیچ وجه از مرز انگشتان پا فراتر نروید.
- پاها به سمت زانوها هدایت می شوند. موضع باریک یا گسترده مهم نیست ، زیرا در روش plie ، چمباتمه زدن ، زانوها باید در امتداد خط پا قرار بگیرند. اگر زانوها به هم نزدیک شوند ، در این صورت مقداری از بار از باسن به مفاصل زانو منتقل می شود ، که می تواند آسیب ایجاد کند.
- پاشنه ها از زمین بیرون نمی آیند. این قانون اصلی همه اسکات ها برای رشد عضلات باسن است. با قرار دادن پاشنه روی زمین (نه جوراب!) ، عضلات باسن حداکثر استرس را دریافت می کنند ، به همین دلیل با سرعت و کارآیی بیشتری رشد می کنند.
- سر صاف است. هنگام چمباتمه زدن ، مستقیم یا کمی بالاتر نگاه کنید ، اما به زمین نگاه نکنید.
- تنفس باید صحیح باشد. هنگام چمباتمه زدن نفس می کشیم و در حالی که به حالت اولیه برمی گردیم بازدم می کنیم.
- شما باید به اندازه کافی عمیق چمباتمه بزنید. حداکثر بار روی باسن زمانی مشاهده می شود که لب به زیر خط زانو بیفتد. یعنی هر چقدر عمق بیشتری قوز کنید ، باسن بهتر تاب می خورد. اما به حالت اسکوات کامل قوز نکنید ، دقیقاً زیر یک زاویه 90 درجه کافی است ، در غیر این صورت بار مفاصل افزایش می یابد.
- پاهای خود را تا انتها صاف نکنید. موقعیت بالایی نیز مهم است. هنگام بلند کردن ، نباید پاها را کاملا صاف کنید ، زیرا در این حالت بار از باسن به مفاصل زانو و ستون فقرات منتقل می شود. این قانون نه تنها در مورد حرکت اسکات ، بلکه در "فشار دادن پا" ، "لانگ" و سایر تمرینات روی قسمت تحتانی بدن نیز اعمال می شود.
- سرعت باید درست باشد. یعنی شما باید به آرامی چمباتمه بزنید و باید با یک فشار بالا به سرعت سریعتر به موقعیت اولیه برگردید.
- وزن باید دائماً پیشرفت کند. در مرحله ابتدایی ممکن است وزن کم باشد ، اما با تسلط بر تمرین ، وزن باید افزایش یابد ، در غیر این صورت پمپاژ باسن کار نمی کند.
تکنیک اسکات ماشین اسمیت
- وزن مورد نظر را تنظیم کنید و میله را روی شانه های خود قرار دهید ، در حالی که دستانتان کمی بازتر از شانه ها هستند. قفل دستگاه را باز کنید ، با پاها به اندازه عرض شانه جلو بروید. این موقعیت شروع است.
- هنگام استنشاق ، به آرامی بنشینید و درست زیر یک زاویه 90 درجه پایین بیایید. پاهایتان را طوری قرار دهید که در هنگام چمباتمه زدن زانوهایتان با پاشنه هایتان هم راستا باشد. تصور کنید که روی صندلی نشسته اید.
- هنگامی که نفس خود را بیرون می دهید ، با یک فشار قوی به سمت بالا ، به موقعیت اولیه برگردید و با پاشنه پا از زمین خارج شوید. 8-12 بار تمرین را تکرار کنید.
- با خم شدن زانوها ، به جای کشیدن لگن به عقب ، اسکات می کند ، در نتیجه ، زانوها از انگشتان پا فراتر رفته و بار از باسن به جلوی ران منتقل می شود.
تغییرات
علاوه بر نسخه کلاسیک اسکات اسمیت ، چندین تمرین وجود دارد:
یکی با موضع تنگ
با موضع باریک ، مقداری از بار به سمت خارج عضله چهار سر ران منتقل می شود ؛ باسن در این حالت عملا کار نمی کند. بنابراین ، این گزینه برای مردانی که می خواهند به حجم پا برسند توصیه می شود.
2. با گسترده (تکنیک های "sumo" و "plie")
عضلات گلوتئال به طور موثری در هنگام چمباتمه زدن سومو کار می کنند. آنها شامل موضع بسیار گسترده ای از پاها ، پخش جوراب به پهلوها و ربودن لگن به عقب هستند. در این نسخه ، باسن تا حد ممکن کشیده شده و انگیزه ای برای رشد دریافت می کند.
3. اسکات زانو زده
برای بزرگ کردن گلوتها و پمپاژ نکردن پاها ، می توانید تمرینی مانند چمباتمه زدن روی دستگاه اسمیت را هنگام نشستن روی زانو انجام دهید.
ابتدا باید فرش را روی زمین قرار دهید.
روش اعدام:
- به زانو در آمده و میله را روی ذوزنقه زیر گردن قرار دهید.
- نگهدارنده ها را بردارید و خود را پایین بیاورید ، لگن را به عقب بکشید ، تا زمانی که باسن به پایین پاها برخورد کند.
- سپس به عضلات باسن فشار آورده و به حالت اول برگردید.
- در نقطه بالا ، تا حد ممکن باسن را فشار دهید.
4 اسکوات جلو
با هدف توسعه عضلات چهار سر ران می توانید اسکات جلو را در اسمیت انجام دهید. این گزینه بیشتر برای مردان مناسب است ، اگرچه زنان نیز این کار را انجام می دهند. در این حالت لازم است هالتر را روی شانه ها قرار ندهید ، اما روی سینه قرار دهید.
روش اعدام:
- وزن صحیح را روی دستگاه تنظیم کرده و ارتفاع میله را تنظیم کنید.
- تا هالتر بالا بروید ، دستان خود را ضربدر کنید و آن را روی دلهای جلویی قرار دهید.
- میله را با یک چسب از بالا بگیرید ، پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید.
- هنگام استنشاق ، به موازات زمین بنشینید.
- هنگام بازدم ، بدون اینکه پاها را در انتهای نقطه صاف کنید ، بلند شوید.
اسکوات جلو به دلیل بیومکانیک حرکت برای مفاصل زانو ایمن تر است. اما وزن نسبت به هنگام انجام اسکوات کلاسیک با هالتر بر روی شانه ها باید کمتر شود.
5 تقسیم اسکوات
اسکات اسپلیت نسخه پیچیده ای از لنج های کلاسیک است که در آن یک پا ، در پشت قرار دارد ، روی نیمکت (فیت بال) قرار می گیرد. در این تمرین ، عضلات گلوتئال پای کار حداکثر کشش را دارند ، بنابراین رشد عضلات کارآمدتر است. در اینجا مهم است که "گام خوبی" بردارید ، که به شما اجازه می دهد تا روی باسن تمرکز کنید ، تا آنجا که ممکن است بار را از عضلات چهار سر ران بردارید.
موارد منع مصرف
کلاسهایی که از دستگاه اسمیت استفاده می شود برای افرادی که دارای موارد زیر هستند:
- شیردهی
- بارداری؛
- سزارین
- بیماری بواسیر
- مشکلی در سیستم اسکلتی عضلانی.
- مشکلات بینایی
- واریس رگهای خونی.
انواع اسکوات در ماشین اسمیت را می توان از یک تمرین به تمرین دیگر تغییر داد. این کار تمام گروه های عضلانی را برطرف خواهد کرد. زنانی که می خواهند باسن را بزرگ کنند باید به حالت اسکوات با موضع گسترده توجه کنند. نکته اصلی رعایت نکات ایمنی و گوش دادن به بدن هنگام تمرین است.
بعلاوه ، توجه به این نکته مهم است که عضلات بدون رژیم غذایی متعادل رشد نخواهند کرد. برای پیشرفت آنها ، شما باید مقدار کافی پروتئین مصرف کنید.
