عضلات دلتوئید (دلتا) از سه دسته قدامی ، میانی و خلفی تشکیل شده است. هر یک از این بسته های نرم افزاری مانند عضله جداگانه ای عمل می کنند و حرکات مختلفی را انجام می دهند. بسته نرم افزاری جلو بازوها را به صورت عمودی بلند می کند ، دسته وسط - به صورت افقی ، و بسته نرم افزاری عقب با گسترش بازوها هنگامی که بدن در حالت شیب قرار دارد ، کار می کند.
لازم است
هالتر ، دو دمبل ، رک ، نیمکت
دستورالعمل ها
مرحله 1
به دلیل این هم ترازی نیروها ، فشارهای پایه ایستاده و نشسته ، که تیرهای جلویی و میانی را بارگیری می کنند ، پرتو عقب را تخلیه می کنند. این س arال مطرح می شود: چگونه می توان delta های عقب را پمپاژ کرد؟
گام 2
تعداد کمی از افراد می دانند ، اما در حین تمرینات پشتی دلتای پشتی به خوبی بارگیری می شود. آموزش پشت با استفاده از تمرینات برای ربودن آرنج به پشت انجام می شود ، بنابراین ، شما باید نوارهای عقب را به همراه پشت بچرخانید.
مرحله 3
بنابراین ، تمرین اول: در حالت ایستاده میله را از پشت سر فشار دهید. میله را روی قفسه ها در ارتفاع خود نصب کنید. وزن را انتخاب کنید تا بتوانید به راحتی میله را از رک ها بردارید و تعداد تکرار مشخص شده را انجام دهید. هالتر را با چسبی بازتر از شانه های خود بگیرید. میله را از رک ها برداشته و به بازوهای صاف فشار دهید. پستانهای خود را پر کنید؟ با یک نفس قدرتمند - این به حمایت از ستون فقرات تبدیل می شود. به آرامی و به روشی کنترل شده ، هالتر را در پشت سر خود پایین بیاورید تا به سطح گوش خود برسید. پایین انداختن آن ، احتمال آسیب دیدگی شانه وجود دارد. 3 ست 10 تکراری انجام دهید.
مرحله 4
تمرین 2: نشسته خم شده بر فراز بالابرهای جانبی. دو دمبل سبک وزن بگیرید. پاها را به موازات لبه نیمکت بنشینید. تنه خود را به سمت جلو متمایل کنید تا سینه شما به زانوها برسد. دمبل ها را روی بازوهای مستقیم ، زیر لگن نگه دارید. با یک حرکت قدرتمند در امتداد مسیرهای واگرا ، دمبل ها را به طرفین ، بسیار بالا ، بلند کنید. به آرامی و به صورت کنترل شده ، دمبل ها را به موقعیت اولیه خود برگردانید. 3 ست 15 تکراری انجام دهید.
مرحله 5
پس از اتمام تمرینات فوق ، تعداد مورد نیاز ست های کشش گرفتن با گشاد را انجام دهید تا در مجموع 100 تکرار کشش داشته باشید.
