عضلات دلتوئید عضلات کمربند شانه هستند. اگر آنها به خوبی رشد کرده باشند ، به طور کلی از وضعیت شانه های ورزشکار برداشت مثبتی ایجاد می کند. عضلات دلتوئید شامل سه دسته است و هر یک از آنها نیاز به توجه دارد.
تمرینات با هالتر برای دسته میانی عضلات دلتوئید
برای رشد قسمت میانی عضله دلتوئید ، بلند کردن هالتر از پشت سر کاملاً مناسب است. برای انجام تمرین بنشینید. هالتر را روی شانه های خود پشت سر قرار دهید ، کف دست ها رو به بالا باشد. پس از استنشاق ، هالتر را بلند کرده و بازوهای خود را کاملاً صاف کنید. در پایان این حرکت ، بازدم را انجام دهید. این ورزش یکی از م mostثرترین موارد برای این عضله در نظر گرفته می شود.
فشار هالتر نشسته همچنین می تواند در قسمت وسط دلتوئیدها کار کند. برای انجام این کار ، باید میله را با یک چسب گسترده بگیرید ، زیرا با یک باریک ، تأکید به قسمت جلوی آنها تغییر می کند. هالتر را جلوی خود بگیرید ، کف دست ها رو به بالا باشد. هالتر را روی قسمت بالایی سینه قرار دهید ، دم و هالتر را به صورت عمودی بلند کنید. در پایان تمرین ، بازدم را انجام دهید.
ورزش با دمبل برای بسته نرم افزاری میانی عضلات دلتوئید
همچنین می توانید با دمبل بسته نرم افزاری میانی عضله دلتوئید را تمرین کنید. بنشینید ، دمبل ها را بگیرید و آنها را در سطح شانه نگه دارید و کف دست ها رو به جلو باشد. هنگام استنشاق ، دمبل ها را مستقیم به سمت بالا بردارید ، در انتها نفس خود را بیرون دهید. به عنوان یک نوع از این تمرین ، بلند کردن دمبل ها را با هر دست به نوبت انجام دهید. ایستادن فقط توسط افراد ورزیده انجام می شود.
یکی از تمرینات معروف برای کل عضله دلتوئید ، بالا بردن دمبل خم شده است. پاها باید کمی از هم دور و در زانوها خم شوند. بدن را به سمت جلو خم کرده و کمرتان را خم کنید. هنگام استنشاق ، دمبل ها را به کناره ها گسترش دهید. یک گزینه ورزشی این است که بازوها را با دمبل در حالت ایستاده باز کنید. پاها را کمی باز کنید ، کمرتان را صاف کنید. هنگام استنشاق ، بازوهای خود را با دمبل به حالت افقی باز کنید. این تمرین از وزن زیادی استفاده نمی کند ، مجموعه باید 10-25 تکرار باشد.
تمرین بعدی برای تیرهای متوسط نیز با دمبل انجام می شود. بایستید و پاهای خود را کمی از هم دور کنید. دمبل در دست ، کف دست ها رو به پایین است. هنگام استنشاق ، دست خود را با دمبل به جلو تا سطح شانه بلند کنید. پایین ، دست دیگر خود را بالا ببرید. هنگام خوابیدن می توانید دمبل را به پهلو بلند کنید. روی نیمکت به پهلو دراز بکشید ، روی آرنج خود بلند شوید. در دست آزاد یک دمبل ، کف به پایین نگاه می کند. بازو را به حالت ایستاده بالا بیاورید.
همچنین می توانید افزایش دمبل را به جلو انجام دهید. این حالت در حالت ایستاده انجام می شود. پاها کمی از هم فاصله دارند ، پشت صاف است. دمبل در هر دو دست ، کف یک دست بر روی دیگر. هنگام استنشاق ، دمبل را با بازوهای صاف تا حدود شانه بلند کنید و سپس آن را به آرامی پایین بیاورید. همچنین می توانید میله جلوی خود را بالا ببرید ، در حالی که باید آن را با گرفتن کمی بازتر از شانه ها بگیرید.
همچنین می توانید از ماشین آلات موجود در سالن بدن سازی برای کار در دسته میانی دلتوئیدها استفاده کنید. یکی از تمرینات روی شبیه ساز دسته دار انجام می شود. شما باید رو به روی شبیه ساز بنشینید ، دستگیره ها را بگیرید و بازوهای خود را تا آنجا که ممکن است به عقب برسانید.
